上肢力量练习方法（上）

上肢力量锻炼的益处上肢力量与老年人的日常生活能力密切相关。人体的上肢主要承担提拉、搬运以及精细活动等任务。由于上肢不承重，没有应力的刺激，因此，如果希望上肢骨骼强壮，增强骨密度，力量锻炼几乎成为唯一的给骨骼增加压力、促进骨质沉积的方法。此外，强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且能够维持身体的灵活性与平衡能力，即使年龄不断增长，也可以保持自理能力。     

老年人平衡功能锻炼方法

调查显示：超过三分之一65岁以上的老年人每年至少跌倒1次，其中53％是由于行走或站立不稳造成的。跌倒是老年人伤残、失能和死亡的重要原因之一，严重影响老年人的健康和生活自理能力。平衡功能下降极大增加了老年人跌倒的可能性，也是造成老年人独立生活障碍的主要原因。     

不同运动方式对大鼠急性拉伤修复过程中骨骼肌材料力学指标的影响

目的:分析研究不同运动方式对骨骼肌拉伤愈合过程的影响,为骨骼肌拉伤的运动康复疗法提供实验支持。方法:152只成年雌性SD大鼠随机分为空白对照组(BC组,n=8)、即刻组(IM组,n=8)、第1周组(1W组,n=8)、自然愈合组(NC组,n=32)、向心运动组(CE组,n=32)、离心运动组(EE组,n=32)和组合组(CO组,n=32)。除BC组外,其它各组造成腓肠肌急性拉伤模型,1周后,CE组、EE组、CO组分别进行为期4周的向心、离心和向心离心相结合的训练。IM组在造模即刻,1W组在造模后7天,BC在造模后18天取材;其余各组分别在造模后第14、21、28、35天4个时间点取材,每次随机选择8只,检测大鼠腓肠肌极限应力、极限应变率和杨氏模量。结果:向心运动训练能加快拉伤骨骼肌极限应力、极限应变率、杨氏模量的恢复。离心运动能加快拉伤骨骼肌极限应力恢复,但延缓了拉伤骨骼肌极限应变率和杨氏模量的恢复。向心和离心相结合的运动能加快拉伤骨骼肌极限应变率、极限应力和杨氏模量的恢复,组合组极限应变率和杨氏模量的恢复比离心组快,比向心组慢。结论:不同运动方式对急性拉伤后修复过程中骨骼肌材料力学性质的影响不同。向心、离心以及向心离心相结合的训练均能促进拉伤骨骼肌极限应变的恢复;向心和向心离心相结合训练能促进拉伤骨骼肌极限应变率的恢复;离心运动能加快拉伤骨骼肌极限应力的恢复,但延缓了拉伤骨骼肌极限应变率和杨氏模量的恢复,在增加骨骼肌强度的同时降低了其弹性。     

使用漫步机锻炼下肢力量

在社区，总能看到一些色彩鲜亮、形态各异的健身器材。从科学健身的角度讲，小区里的健身器材是把“双刃剑”，用得好是“健身”，使用不恰当往往就会变成“伤身”。因此，人们在享受小区健身器材带来便利的同时，一定要选择适合自己的健身器械，掌握动作要领，量力而行。自本期开始，本栏目将陆续介绍常见小区健身器械的科学用法。     

用好腹肌板，可防腰背痛

腹肌板是社区常见的健身器械，通常由支撑身体的弧形靠板和固定腿部的横杆组成，是锻炼腰腹肌的好器械。除此之外。它还有哪些健身功效呢？     

腰骶灵活性训练对腰椎间盘突出症患者干预效果的临床研究

目的观察腰骶灵活性训练对于腰椎间盘突出症患者活动度、疼痛和功能障碍的影响。方法前瞻性选取空军特色医学中心收治的腰椎间盘突出症患者51例,按照随机分组方法分为实验组(n=27)和对照组(n=24),两组患者均接受以冯氏脊柱定点旋转复位法为主的保守治疗,试验组患者在此基础上增加腰骶灵活性训练,即改良的腰骶猫式动作、仰卧位骨盆前后倾、骨盆侧屈、骨盆侧旋共4个动作,15个/组,2组/d,5 d/周,为期3周。在干预前后比较两组患者的坐位活动度、站位活动度、腰椎延展性以及主观疼痛(VAS评分)和功能障碍程度(ODI指数)。结果相比于对照组,实验组患者站立位腰椎屈曲延展性显著改善,差异具有统计学意义(t=2.557,P=0.014);站立位屈曲活动度(t=-3.035,P=0.004)、屈曲+右侧屈+右侧旋(t=-3.345,P=0.002)以及屈曲+左侧屈+左侧旋(t=-4.072,P=0.000)活动度均增加;VAS评分(t=2.908,P=0.008)和ODI指数(t=2.095,P=0.047)均显著减小,差异均有统计学意义(P<0.05)。结论腰骶灵活性训练能够改善腰椎间盘突出症患者腰椎的延展性,增加腰椎的活动度,改善腰椎-骨盆节律,改善前屈及前屈对角线动作的功能动作能力,并能够帮助腰椎间盘突出症患者缓解疼痛和主观功能障碍程度。     

腰腹肌力量的练习方法

中老年人和糖尿病患者增加腰腹部的肌肉力量,不仅可以强身健体,还可以有效预防多种腰部的损伤和疾病。因此,中老年人在加强全身耐力和上下肢力量练习的同时,进行小强度的腰背肌锻炼,也是十分必要的。人到老年以后,肌肉质量、数量以及最大收缩能力均有降低,特别是有腰椎疾病的老年人,腰椎结构异常,支撑能力、平衡能力和稳定性下降,使老年人弯腰驼背,经常腰疼,甚至不能行走。老年人坚持腰背肌肉的锻炼,可改善血液循环,使腰部肌肉得到放松,韧带坚强,关节灵活,对防治腰部疾病有重要作用。     

上肢力量练习方法（下）

胸大肌的力量练习与牵拉 力量练习：蝴蝶夹胸 体位：仰卧位。动作：双手握哑铃,肘微屈。起始动作时,上肢置于体侧,与身体垂直,然后双臂向上屈起,使哑铃相接触,再缓慢放回原位,感觉胸前的肌肉有酸胀感。     

膝骨关节病别静养

骨关节病是中老年人的常见病，以关节软骨的变性、破坏及骨质增生为特征，多见于体力劳动者、高血压患者、妇女、50岁以上人群、体型肥胖者等。骨关节病主要发生在负重关节，膝关节最常见。     

不同运动方式对大鼠骨骼肌急性拉伤修复过程中MHC-Ⅱ,COL-Ⅰ、COL-Ⅲ的影响

目的:了解不同运动方式(离心运动、向心运动)对骨骼肌拉伤愈合过程中肌肉再生和纤维化过程的影响。方法:将120只成年雌性SD大鼠随机分为空白组(BC组,n=8)、即刻组(IM组,n=8)、第1周组(1W组,n=8)、自然愈合组(NC组,n=32)、向心运动组(CE组,n=32)、离心运动组(EE组,n=32)。造成腓肠肌急性拉伤模型1周后,对CE组、EE组分别进行为期4周的向心和离心训练。IM组造模即刻、1W组造模后7天、BC组造模后18天取材;其余各组分别在造模后第14天、第21天、第28天、第35天4个时间段,每个时间段随机选择8只大鼠取材,用免疫组化的方法检测大鼠腓肠肌Ⅱ型肌球蛋白重链(MHC-Ⅱ)及Ⅰ、Ⅲ型胶原(COL-Ⅰ和COL-Ⅲ)水平。结果:损伤恢复的各个阶段,CE组MHC-Ⅱ水平较NH组和EE组高,并且恢复速度较快,而COL-Ⅰ和COL-Ⅲ水平较NH组和EE组低;EE组MHC-Ⅱ水平较NH组和CE组低,COL-Ⅰ水平较NH组低但高于CE组;COL-Ⅲ水平高于CE组和NH组。结论:不同运动方式对骨骼肌急性损伤后的修复过程影响不同,向心运动能有效促进损伤骨骼肌MHC-Ⅱ合成,从而加快骨骼肌再生,离心运动对MHC-Ⅱ合成的影响不明显。运动通过减少COL-Ⅰ表达和合成来抑制骨骼肌的纤维化,向心运动作用比离心运动更加明显。在损伤修复早期,COL-Ⅲ水平提高,使骨骼肌具备一定的强度和力学稳定性,有利于损伤后功能的快速代偿,而后期COL-Ⅲ水平持续增高可能促进和延长骨骼肌的纤维化过程。