徐铁女子健美操之十二——锻炼后的放松练习

上期的“健与美”栏目我们向大家教授了健美锻炼前的伸展练习,本期我们再教授你健美锻炼结束后的放松练习。这两项练习相辅相成,缺一不可。 放松练习,是锻炼者在健美锻炼结束后进行的一项身体整理活动。通过整理放松活动,可使疲劳紧张的肌肉得到放松而有节律地收缩,以改善肌肉的血液循环,从而会减轻或消除机体的疲劳和肌肉的酸疼感,有助于缓解肌纤维痉挛,使吸氧量维持在一定的水平,促进体力恢复,有利于加速机体由紧张运动状态转入轻松安静状态。     

徐铁女子健美操之一:伸展健身操

伸展健身操,能增强身体各部位肌肉群的柔韧性和关节的灵活性;能有效地放松肌肉群,减少肌肉酸痛,避免肌肉损伤;能使肌肉群更富有弹性,使身体更加健美;并有消除疲劳,振作精神的功效。 伸展健身操,动作缓慢,速度均匀,在舒适的感觉下进行。 本套操以隔天做一次为好;根据个人情况,每个动作连续做6～12次为宜。具体做法如下:     

徐铁女子健美操之二十——大腿健美操

大腿部健美锻炼强度较大,如能坚持锻炼,可以减少大腿脂肪堆积,保持腿部围度适中,促使下肢修长,体态健美。 大腿部健美操共分10节,每节做20次以上。腿较粗者,可每日一练,每周做6遍。腿较细者,可隔日做一遍,每周做3遍,其做法是:     

徐铁女子健美操之十六——双腿健美操

无论年轻还是年长的女性都希望自己拥有一双修长而健美的腿。那么,我们首先应当知道,腿的粗细主要是由腿部肌肉群的大小和皮下脂肪的多少所决定的。肌肉的体积大、脂肪多,腿就粗。要想使双腿变得修长,就应采用慢速度、长时间的耐力性运动方法进行锻炼。这种运动方法,主要是锻炼腿部的慢肌纤维。慢肌纤维在收缩时速度慢、力量小;但其耐久力好,能长时间工作。慢肌纤维的横断面小而修长,周围的毛细血管丰富,氧化脂肪的能力强。如果每天能坚持进行较长时间的慢跑、走路等锻炼,慢肌纤维就会使双腿由粗变细,外形修长而匀称。     

徐铁女子健美操之十三——可保持体形美的练习

如果你感到自己已经是体格健康匀称,体形很美,或者是经过锻炼后,体形已趋改善,但又不能每天都到健身房去继续进行锻炼,那么应当怎样来保持这种已获得的体形美呢?现介绍可供平日自我锻炼的几种保持体形美的练习方法。 这套动作共分6节,每节动作可做10～20次,以每天练一遍为宜。 具体做法是:     

徐铁女子健美操之十四 乳房健美操

乳房是女子胸部的重要组成部分,女性的胸部丰满而富有弹性,是构成女子健美的重要因素。 女子乳房的形态和大小,随人种的不同而有所差异,个人的家族遗传和内分泌的生理功能,也会影响乳房的形态和大小。再有,每个女性生长发育的各个阶段,乳房也有变化。有的女性胸部扁平,乳房太小,这除有遗传因素外,更是女性激素分泌不畅、营养不     

徐铁女子健美操之八——舒筋活血健身操

舒筋活血健身操,是通过全身各部位肌肉群的锻炼从而起到舒筋活血、强身健体功效的一种健身操这套健身操共分12节,每节做15～20次。具体做法是:     

徐铁女子健美操之六——拉力器健身操

“拉力器”是一种用弹簧或橡胶制成的可随身携带,不受场地限制、且简单易学的健身器械。 通过拉力器的健身锻炼,可以增加肌肉弹性,减少多余脂肪,增强体力,健美体形。 在用拉力器锻炼时,应注意:在拉紧拉力器时,一要快速,二要用力,三要吸气;还原放松时,则要动作缓慢,用肌肉的力量采控制放松的速度,同时呼气。     

徐铁女子健美操之七——垫上健身操

垫上健身操通过垫上锻炼,不仅能有效地增强胸背.腰腹和臀及腿部肌肉的力量,减少脂肪堆积,健美体形,而且还可以增加肌力以及身体的柔韧性,提高胃肠的消化能力以及生殖系统等脏器的功能。长期坚持还对患有慢性腰肌劳损,轻度驼背者有一定的体疗作用。 这套垫上健身操,是专门根据女性运动系统功能的特点而编排的,共分21节,每节做10～20次,每天选做5～6节。     

徐铁女子健美操之四 椅上健身操

椅上健身操,是利用工休时间,用椅子进行的消除疲劳、增强体质的一种舒展保健操。 椅上保健操,不仅对长期伏案工作者有舒筋活血、驱除疲劳、提神醒脑、提高工作效率的作用,同时也是增强体质、修正体形不可缺少的一种健身活动。 这套操共分8节,每个动作做6～15次。     

徐铁女子健美操之十八——减肥健身操[上]

胖人,不仅体型不健美,而且适应环境的能力也相对较差,更重要的是,因肥胖还易引发心血管病和糖尿病等疾患,危及健康。因而胖人一般都急于想减肥,以求得到健美的体型和健康的体魄。为此,我们首先应当了解一下自身肥胖的程度、标准和肥胖的形成原因,然后再有针对性地采取一些有效的减肥方法和步骤,并循序渐进,持之以恒,才能真正取得防胖减肥健身的实际效果。 一是要了解一下自己肥胖的程度。正确判定肥胖的程度,是以人的脂肪厚度及体重与身高的比例为依据的。女子体重与身高的比例标准是: 标准体重(千克)=身高(厘米)-(105～110)。     

徐铁女子健美操之十七——孕妇健身操(上)

如果孕妇注意进行经常性的保健与健身锻炼,不仅对自身和胎儿的健康有利,而且也关系到日后的体形健美。有的妇女产后形成肥胖、臃肿,其部分原因就是因为没有重视孕期的保健与锻炼。孕期的健身锻炼不仅能够控制体重增加和产后腹部体积增大,还能够增强呼吸、心血管和神经系统的功能,保持健美体形,减少精神紧张以及静脉曲张和便秘等症状,并有改善睡眠,促使血压稳定、产程缩短、     

徐铁女子健美操之十九——产后健美健身操[下]

产后健美健身操的前7节在锻炼一个月后,可改做以下动作,且需至少坚持锻炼2个月。 8.届膝仰卧,两腿外展,两脚心相对(图14),然后,向上抬(箭头所指)臀,收缩骨盆底肌(图15)。反复做。     

徐铁女子健美操之二:呼吸健身操

呼吸健身操,是通过呼吸运动,利用氧气调节人体内脏器官,增强心肺功能,促进身体健康的一种保健操。 呼吸健身操,在增强心肺功能的基础上,还能增强肌肉的力量,增加能量消耗,提高身体的柔韧性,从而使人们感到轻松愉快,精力充沛。 下面这套呼吸健身操,每个动作可做10～15次。     

徐铁女子健美操之十 防老健身操(下)

10.两脚并拢站立。然后,将足跟提起,两臂前平举(图13),接着下蹲,同时两臂从体侧向身后甩出(图14)。如此下蹲、起立反复做。     

徐铁女子健美操之九 防老健身操(上)

防老健身操,是保持体格力量、增强心肺功能、延缓衰老的一种健身操,非常适合于中年以上年龄的妇女进行锻炼。 人们随着年龄的增长,心肺功能逐渐退化,基础代谢也年复一年地减慢,身体需要的热量亦慢慢减少,肌肉力量和柔韧性也逐渐弱化,关节、韧带变得僵直,人,开始衰老了。     

徐铁女子健美操之十九 产后健美健身操[上]

妇女怀孕后,随着胎儿的生长发育。体形必然有所变化,失去了原来的那种苗条身材。分娩后,由于怀孕期过分的拉伸而使腹肌变得松弛,这是产后生理上的正常现象,如不注意进行锻炼,就很难恢复原来那样的体形。因此,妇女产     

他为女子健美事业开出一片天地——记徐铁和他的女子健美操

现代社会,健美运动已经融入一些人的生活。文中介绍的京城女子健美运动的开创者兼教练徐铁就是其中之一。他从小酷爱文体活动,加上后来学医的生涯,使他有了开展健美事业的得天独厚的条件,以至于取得了一系列令人瞩目的成就。     

中国女子健美运动的开拓者——徐铁

<正>他是我国女子健美运动的创始人之一,他是编写中国健身专著最多的人,他培养了中国第一位女子健美全国冠军……徐铁是我国女子健美运动的开拓者和创始人之一。徐铁的职业是医生,但是他更喜欢舞蹈、健身操和形体训练。学生时代的徐铁擅长体育和舞蹈,曾参加过北京市一些大型歌舞中的舞蹈演出。三十年的健美教练生涯,使徐     

民间老方治老病之十一——长寿之方

长生不老,返老还童,是人类的幻想,从秦始皇寻求长生之药,到汉武帝崇尚方士,历代帝王无不追求此幻想,而无一成功者。相反,中国劳动人民在长期的生产和劳动中积累了丰富的养生防病经验,以达长寿的目的。据明代谢肇(氵制)所著的《五杂俎》记载:“人