运动不当也伤身

<正>翻看微信朋友圈的时候,经常看到有很多人在"晒"当天行走的步数,一天一万步的人不在少数。随着运动手环、运动APP、微信朋友圈等"运动社交"工具的流行,"暴走""健步走"一词也悄然而生。说起暴走、健步走,在现今"富裕"的生活中很是流行,成为许多人茶余饭后所喜爱的运动之一。除此之外,近些年来马拉松跑也相当火热,还有一些人采取跑步运动来     

定量步行——心血管的保护神

正2014年美国的史塔曼博士出版了《走路,不要跑步!》一书,书中史塔曼博士提出了"健步走是一项完美的运动"。健步走要求走路跨大步、速度较快、双臂摆动、抬头挺胸,它比慢跑安全、比散步有效。早在1992年,世界卫生组织就明确提出"步行是世界上最好的运动"。心血管内科专家也认为,步行简便易行,相对安全,应成为年老体弱者预防心血管等疾病的首选保健运动。一项对1645名65岁以上老人的     

老年男子健身锻炼适宜运动强度的研究

[目的]为探讨老年人运动健身的适宜运动强度。[方法]将61～65岁健康老年男子45名,随机分为3个运动强度组(小强度组、中等强度组和大强度组),分别以心脏功能能力(FC)的30%～45%、46%～60%、61%～75%作为运动强度进行健步走锻炼8周(3次/周,30min/次)。运动处方实施前后进行心脏功能能力、心率、血压、肺活量、身体成分、握力、上肢柔韧性、反应时、运动时、手眼协调和闭眼单脚站立等测试,分析不同强度的健步走锻炼对受试人群上述指标的影响。[结果]3个运动强度组的各项指标均有不同程度的改善,其中以中等运动强度组的综合效果最为明显,表现为心脏功能能力(MET)从7.96±1.7增加到8.74±1.2;肺活量(ml)从3155±622增加到3430±760;舒张压/收缩压(mmHg)从87.1±9.6/135.7±15.4改变为75.3±8.0/131.2±16.5;握力(kg)从35.2±8增加到36.8±8;闭眼单脚站立时间(s)从3.5±2.3增加到5.0±3.0;反应时/运动时(s)从0.311±0.07/0.594±0.07改变为0.262±0.09/0.517±0.08。[结论]46%～60?的运动强度可以作为61～65岁男子健身锻炼的适宜运动强度,而30%～45?的运动强度可以作为61～65岁男子健身锻炼的有效起始强度。     

健走运动对职业人群的血压和血糖的影响

目的健步走是一种以增强人体有氧代谢为目的运动,其特点是强度低,有节奏,不中断,持续时间长,对技巧的要求不高,不受时间、地点的限制,有着显著的健身价值,同时安全方便、适应人群广。本研究主要探讨健走运动对职业人群血压和血糖的影响。方法为了达到预期效果,683名参加健走运动的职业人群全部由专业健步走教练进行统一培训,规范健步走姿势。比较分析参加健步走的职业人群进行为期100天活动前后舒张压、收缩压和空腹血糖变化情况。结果通过参加100天健步走运动干预,可以降低参加健步走职业人群的收缩压和舒张压,健步走运动前后收缩压和舒张压比较差异有统计学意义(P0.001),空腹血糖比较差异无统计学意义(P0.005)。结论通过健步走可以降低职业人群的血压,但是不能降低空腹血糖。     

健走运动对职业人群血压和血糖的影响

目的健步走是一种以增强人体有氧代谢为目的运动,其特点是强度低,有节奏,不中断,持续时间长,对技巧的要求不高,不受时间、地点的限制,有着显著的健身价值,同时安全方便、适应人群广。本研究主要探讨健走运动对职业人群血压和血糖的影响。方法为了达到预期效果,683名参加健走运动的职业人群全部由专业健步走教练进行统一培训,规范健步走姿势。比较分析参加健步走的职业人群进行为期100天活动前后舒张压、收缩压和空腹血糖变化情况。结果通过参加100天健步走运动干预,可以降低参加健步走职业人群的收缩压和舒张压,健步走运动前后收缩压和舒张压比较差异有统计学意义(P0.001),空腹血糖比较差异无统计学意义(P0.005)。结论通过健步走可以降低职业人群的血压,但是不能降低空腹血糖。     

运动提升免疫力

众所周知,运动可以有效地提高身体抵抗力,调节免疫功能。下面介绍几种适宜的中等强度的运动。■健步走作为全民健身推广的健步走,是最安全的锻炼方式,每天最好持续走30分钟。健步走可以调节免疫力,提高抗病能力,加快病后康复速度。不太习     

健身莫忘上肢运动

“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”、这是2007年9月卫生部向全国人民发出的健康生活方式的倡议。健步走、跑步等下肢运动已受到人们的普遍重视，但上肢运动却很容易被人忽视。     

做到这7点, 跑步不伤膝

"跑步伤膝,登山损膝",平时不喜欢运动的人,常将此话作为偷懒的借口.美国运动医学学会《运动测试与运动处方指南》指出,运动可以减轻关节炎的痛感、维持受累关节周围的肌肉力量、减轻关节僵硬程度、预防功能减退、改善心理健康和生活质量.只要记住以下这"7点",跑步不但不伤膝,还能壮膝: 1.跑慢点.运动越费力,强度越大,对关节的压力就越大.因此,要想既运动又不伤关节,就要选择适当的运动强度.具体说,以跑步时自感轻松或稍费力为适当.如果跑步时能较从容地和别人聊天或接电话,而不是上气不接下气,这个运动强度就适合且安全,对关节冲击不大.     

走路也能降血糖

<正>患了糖尿病,除了用药物来控制血糖之外,患者需要注意生活的方方面面。可以从饮食上来控制病情,还可以通过一些运动来增强体力,降低血糖。对糖尿病患者来说,并非只有大汗淋漓的运动才是锻炼,走路也是一种经济、有效的运动方法。要点:抬起头,高摆臂美国一项为期6年的调查发现,经常步行的人高血压风险可降低7.2%,高血脂风险降低7%,糖尿病风险降低12.3%。走路尤其是健步走,比跑步等剧烈运动在控制血糖上更有优势。糖友们和中老年人最好坚持进行每周5天、每次30分钟的中等     

中老年人锻炼养生, 慢跑也是好选择

● 运动强度:慢跑优于快走 现代科学认为生命在于运动,缺乏运动是健康的危险因素之一.出于锻炼心肺功能、保护心脑血管的目的,有氧运动强度通常推荐中等强度,慢跑恰属于中等强度的有氧运动.从这点上说,跑步比走路锻炼效果会更好,一般慢跑每次在30分钟左右,每周不少于5次. 从锻炼身体的角度来说,跑步对身体更有利.如果有一定的运...     

不同强度健步走锻炼对静态工作方式中年男子的身体成分和血脂影响

目的探讨静态工作方式的中年人进行健身锻炼的适宜运动强度，为静态工作方式的中年人群科学健身提供理论指导。方法以健康检查和调查问卷方式从静态工作方式人群中筛选出40～55岁健康中年男性，随机分成实验组和对照组各60名，实验组随机分为3个运动强度组，分别以心脏功能能力（F．C．）的30％～45％、46％～60、61％～75％的运动强度进行6个月跑步机健步走锻炼，每周锻炼3次，每次维持靶心率30min。运动中以心率、步行速度和主观感觉疲劳等级（RPE）相结合控制运动强度。分别测定锻炼前后受试者的身体成分和血脂水平。结果随着运动强度的增加，运动降低血脂的效果趋于减弱，中、小强度有氧运动（30％～60％F．C．）降低血脂的效果好于大强度有氧运动（61％～75％F．C．）。经过6个月的健步走锻炼，3个组的身体脂肪总量、体脂％、体重和BMI均值均有所下降，但差异无统计学意义（P值均〉0．05）。结论30％～60％F，C．的强度可作为40～55岁中年男性降血脂锻炼的适宜运动强度。     

上海市某社区糖调节受损患者健步走干预效果评价

目的评价糖调节受损（IGR）患者健步走干预的效果。方法采用自身前后对照的流行病学干预方法,以社区内60名IGR患者为研究对象,在社区医生的指导下,以计步器评估和促进运动,进行6个月的健步走运动干预。结果在60名IGR患者中,51人完成了为期6个月的健步干预,干预前日均步数为9169.04±2069.47步,干预后日均步数为10054.39±2541.21步;糖化血红蛋白（HbAlc）从干预前的5.93%下降到干预后的5.15%;自认为经6个月的锻炼后精神和身体都感觉更好。结论在IGR患者中,使用计步器评估和促进运动,进行强化健步走干预,可以降低其糖化血红蛋白水平,从而提高生活质量。     

建步走:走多快、走多久、如何走

世界卫生组织提出的21世纪的健康箴言说,最好的医生是自己,最好的药物是时间,最好的运动是步行.步行是一项最方便、最实惠、最安全的运动,适合于各种年龄、性别和健康状况的人,对年老体弱者尤为适宜.于是乎,如何走成为健步走运动爱好者最为关注的问题.我们可以将这个问题拆分为三部分逐一介绍,即:走多快?走多久?如何走?     

有氧代谢运动之王——慢跑

慢跑也称健身跑,它以其独特的优点,深受广大中老年人的欢迎,被作为有益健康、抗病延年的手段,冠以“有氧代谢运动之王”的美称。 从运动医学的观点看,慢跑的特点一是比较安全而省时间;二是健身效果好见效快;三是运动量容易控制。男女老少随时随地可以进行,也便于坚持终生。 慢跑的运动量是由运动强度和运动时间所决定,其中又以运动强度为主要内容,运动时间则起着调节作用。锻炼者应根据本人的体质情况,恰当地选择跑步的强度、时间和距离。     

健步走学问多

<正>世界卫生组织认为,走路是"世界上最好的运动"。每走一步,至少可运动50%的肌肉,有助于保持肌肉总量;可推动人体50%的血流动起来,起到活血化瘀的作用;可挤压人体50%的血管,是简单的"血管体操"。研究发现,如果一周健步走7个小时,分日进行,可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%。而对于60岁以上老年人来说,一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动,     

“健步走”对职业人群身体健康指标干预效果研究

目的 分析健步走对职业人群身体健康指标的影响,探讨其对慢病防控的有效性。方法 选取南昌市某区机关、事业单位102人,以健步走的有氧运动形式进行运动干预。采用清华同方体测仪（BCA-1C）和血压计,于健步走前、健步走3个月、健步走6个月完成3次体测,收集数据,并进行统计分析。结果 健步走前和健步走3个月、6个月的脂肪含量、腰臀比、体重、收缩压、舒张压等指标比较,差异具有统计学意义（均有P<0.05）。年龄在40~49岁之间的人群的体重、体质指数（body mass index,BMI）、收缩压、脂肪、腰臀比、舒张压等指标有明显的改善,差异具有统计学意义（均有P<0.05）。男性健步走前和健步走3个、6个月的体重、BMI、收缩压、舒张压低于健步走前,差异具有统计学意义（均有P<0.05）;女性健步走前和健步走3个、6个月的收缩压、舒张压、腰臀比明显低于健步走前,差异具有统计学意义（均有 P<0.05）。结论 持续健步走对人体体重、脂肪含量、腰臀比、收缩压、舒张压等指标均有明显的效果。     

八种走路健身法 如何选择有学问

世界卫生组织提倡,走路是"世界上最好的运动"。并介绍了8种走路健身的方法,还对应列出了适宜人群、动作要领和运动功效,在此,医学专家给予具体点评。1.快走适宜大多数人动作要领:健步走每次在30~60分钟为宜,没有大段的锻炼时间,可以每次走10分钟,每天加起来至少30分钟的走路运动。一小时走5~6公里(每分钟步行100~120步),一周坚持5~6次的健步走。走的时候要感到气喘、但是还能说话,这种强度比较合适。美国和日本等国建议,为了     

户外奇袭双腿

<正>30分钟每次你所需要的全部练习时间。通过半小时的户外健身路径的高效训练,你将获得理想的健康状态和强壮的体魄。巧用户外健身设施来深入刺激你的双腿,从而让你健步如飞。一般来说,小区居民大多会选择围绕小区散步或跑步来锻炼自己的双腿。殊不知,这些练习不仅枯燥乏味,且效果欠佳。除此之外,医学证明:长期进行健步走或是长     

晚上跑步睡得更香

一天的工作学习过后,晚上出来跑步的人越来越多。不过也有不少人担心,跑完就睡觉,能不能达到锻炼效果,运动那么剧烈,会不会影响睡眠。其实,从运动医学的角度看,晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度,晚上跑步还会让人睡得更香。运动医学已经证明,早晨锻炼无论从人体生理功能还是     

跑步新说

跑步是一种简单易行的运动,健身效果十分显著.天气不好时,可在室内练跑步机;气候宜人时,可到室外跑场地;年老者可以围着操场慢跑,年轻者可以在众人围观下秀跑酷（一种新兴的跑步运动）。跑步以其形式多样化吸引了众多爱好者的眼球。下面,且听本文讲一讲那些您不知道的跑步新知识。