健康体适能之如何提高肌肉力量和耐力(一)

正前几期为大家介绍了有关柔韧性的知识,下面几期为大家介绍如何提高肌肉力量和耐力。肌肉力量和耐力的定义肌肉力量是指肌肉或肌群在一次收缩时所产生的最大力量。肌肉耐力是在某一特定阻力下,肌肉或肌群重复克服该阻力的最多次数。肌肉力量和耐力是每个人在日常生活、工作、劳动和运动中所必需的基本素质。     

健康体适能之如何提高肌肉力量和耐力(七)

<正>抗阻训练的原则上一期为大家介绍抗阻训练的原则包括:适应性、超负荷、可逆性、频率,除此之外,抗阻训练还包括以下这几个原则。针对性针对性指的是训练目的,例如针对某部位肌肉的训练,或针对力量或耐力的训练等。如果训练目标是肌耐力,就要选择重量相对轻,重复次数多的训练计划,而爆发力训练的模式,则为重量重而重复次数少。     

健康体适能之如何提高肌肉力量和耐力(三)

<正>抗阻训练是完全依靠自身力量克服一定外界阻力的运动,是增强肌肉力量和耐力的主要手段。阻力可来自他人、自身、重力、专门器械、杠铃、哑铃、弹力带等。研究表明,抗阻训练可以减少运动过程中发生伤病的危险,也能够在一定程度上抵抗因自然衰老而发生的肌肉力量和骨密度的下降。骨关节炎是一种退行性病变,主要见于老年人,其特点是关节的软骨退化损伤,骨边缘增生,并有滑膜的改变;有疼痛和僵硬感,这种感觉     

健康体适能之如何提高肌肉力量和耐力(八)

<正>抗阻训练原则前两期为大家介绍抗阻训练的原则包括:适应性、超负荷、可逆性、频率、针对性、循序渐进和动作速度。此外抗阻训练的原则还包括以下几条。保持呼吸当抵抗阻力用力时,应该呼气;放下阻力时应该吸气;相反亦可,但必须保持呼吸顺畅,避免憋气。全幅度运动在有限的关节活动范围内持久性的训练动作,会导致肌肉纤维长度减少,造成永久性的关节活动度受限。     

健康体适能之如何提高心肺耐力(四)

<正>上一期为大家介绍了如何通过计算最大心率以及靶心率区间,来选择适当的运动强度。除了计算靶心率区间的方法外,还有三种不需要计算心率的方法。这三种方法多用于老年人、曾服用心脏治疗药物者和不会计算心率者。具体包括:RPE量表法、呼吸困难程度判断方法及谈话测试方法。主观感觉疲劳程度评定表(RPE)     

健康体适能之如何提高心肺耐力(三)

上—期为大家介绍了有氧运动对心肺功能的益处,要想收获运动的好处,就要做适当的有氧运动。然而,若运动过量,可能会导致受伤,损害身体;若运动量过低,又对心肺功能没有足够刺激而白费功夫。     

健康体适能之如何提高心肺耐力(五)

<正>要想得到运动的好处,需要做适当的有氧运动,如何做到"适当",需要考虑以下几个因素,包括前几期为大家介绍的有氧运动的运动种类和运动强度,以及接下来为大家介绍的运动时间和运动频率。每次需要运动多长时间?运动时间是指运动者达到靶心率范围后的维持时间,所以不包括热身及整理运动。要达到心肺耐力锻炼及体重控制的效果,最好能够从事大强度运动,并维持在靶心率范围20～30分钟。若要消耗脂肪,便要从事中等强度的运动,并维持30～40分钟。     

健康体适能之如何提高心肺耐力(二)

<正>上一期为大家介绍了什么是心肺耐力以及心肺耐力的生理基础和评定方法。下面为大家介绍有氧运动及其对心肺功能的益处。什么是有氧运动?有氧运动是指运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。其主要特点是低强度、较慢的速度、较长的距离,较长的运动时间、周期性且全身大肌肉都参与的运动,如步行、慢跑和骑自行车等。有氧运动是维持和发展心肺耐力最常用的训练方式。     

健康体适能之如何提高心肺耐力(一)

<正>什么是心肺耐力?心肺耐力是指人体长时间进行有氧工作的能力,是体内心肺系统供氧给身体各细胞及其用氧的能力。心肺耐力的生理基础按以上定义,如果心脏及血管功能良好,心脏泵血的能力和效率高,体内血管(包括动脉和静脉)又畅通无阻、富有弹性、血液便可有效地运送到身体各个细胞。但只是运输过程顺畅还不够,还要呼吸系统的配合。若呼吸系统正常工作,吸入的氧气便很容易进     

健康体适能之如何提高柔韧性——肩部拉伸

正上一期给大家介绍了健康体适能的概念,柔韧性是其中的一个要素。我们可以通过静力性伸展练习来提高和保持柔韧性。静力性伸展练习包括强度、持续时间、组数、间隔时间和运动频率五方面。柔韧性是指关节在其正常活动范围内畅通无阻地做全幅度活动的能力。柔韧性的好坏,会直接影响个体运动时的表现。而缺乏适当的柔韧性会引发如关节炎、驼背及腰背痛等疾病。     

健康体适能之如何提高柔韧性——躯干拉伸

正为什么不能过度拉伸?您的肌肉依赖一种叫作牵张反射的机制进行自我保护。只要您过度拉伸肌肉纤维(不管是因为您的动作过快还是过强),神经就会发射信号使肌肉收缩,防止肌肉受到损伤。因此过度拉伸反会使您想要拉伸的肌肉变得更紧张。过度拉伸和拉伸动作过快会使肌肉紧绷,并且激活牵张反射。这     

健康体适能之如何提高柔韧性——腿部拉伸

正上期内容给大家介绍了牵张反射的概念,由此向大家说明了什么是正确的拉伸感。拉伸过程中要避免疼痛,拉伸幅度不要过大,速度不要过快,动作要轻柔舒缓。什么时候拉伸?只要您愿意,任何时候都可以。如:在早晨,开始一天的活动之前。工作中,感到紧张或压力大的时候。     

健康体适能之如何提高柔韧性——颈部拉伸

<正>古人云:"骨正筋柔,气血自流;筋长一寸,寿延十年。"其中的"筋长一寸"说的就是人体的柔韧性。柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力,包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性与伸展能力。健康体适能这里还需要给大家介绍一个概念——"体适能"。世界卫生组织(WHO)对体适能的定义是:"在应     

健康体适能之身体成分与体重控制(一)

<正>世界卫生组织对体适能的定义是:"在应付日常工作之余,身体不会感到过度疲倦,还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。"美国运动医学协会认为,体适能由竞技体适能和健康体适能组成。竞技体适能是指与运动竞技能力有关的体适能,包括的要素有:灵敏性、平衡性、协调性、爆发力、反应时和速度。健康体适能是与人体健康水平有密切关系的体适能,包括以下要素:心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性和身体成分。     

健康体适能之身体成分与体重控制(二)

<正>上期为大家介绍了如何计算标准体重,以及用来衡量人体胖瘦程度的体重指数BMI、评价身体成分的主要指标体脂百分比,最后介绍了身体成分与健康的关系。本期为大家介绍有关体重控制的内容。什么是体重控制?体重控制简单地说就是把身体重量以正确的方法控制或调节维持在一个适当的范围内。保持体重不变的基本原则是"热量平衡"。在实践中应按照"量入为出"和"量出为入,来安排饮食量(能量摄入量)和体力活动量(能量消耗量)。     

健康体适能之身体成分与体重控制(三)

<正>上一期为大家介绍了有关体重控制的内容,做好体重控制要注意饮食、运动以及行为习惯这三方面内容。这期讲的可能是体重控制中大家最感兴趣的内容——有关减肥的话题。关于减肥的常见误区1.食欲与饥饿感人体内的食欲中枢有些时候会高估能量与营养的需求,因此感到饥饿而摄取过多热量,导致肥胖。     

某区公务员健康体适能变化趋势分析

目的 分析某区公务员2012-2014年体健康体适能的变化趋势,为其科学健身提供参考依据。-方法 利用2012-2014年某区公务员3次体质测试资料,以健康体适能相关指标分析该群体不同年龄阶段的变化趋势及变化幅度。结果30～39岁男性2014年肺活量体重指数高于2012、2013年（LSD-t=3.00,P＜0.01;LSD-t=3.60,P＜0.01）;50～59岁男性2014年的肺活量体重指数低于2013年（LSD-t=2.59,P＜0.05）;男女台阶指数2013-2014年分别下降3.05%和5.19%。40～49岁男性2013年闭眼单脚站立时间高于2012年（LSD-t=3.08,P＜0.01）。40～49岁男性2013、2014年反应时均低于2012年（LSD-t=2.02,P＜0.05;LSD-t=2.90,P＜0.01）。男性公务员BMI平均值范围为25.4～27.5。结论 男性公务员3年间心肺适能30～39岁升高,50～59岁下降;40～49岁平衡能力有先增加后降低趋势;40～49岁灵敏能力持续增长;体重平均值3年均处于超重范围。女性公务员健康体适能变化趋势不明显。     

云南省大学生健康体适能的比较研究

目的了解云南省大学生的健康体适能特征,对其健康状况做出客观的评价。方法采用分层整群抽样抽取云南省6所高校不同年级、系科的班级学生各220人作为调查对象,分别对不同科系、不同性别、不同年级和不同生活方式大学生的健康体适能进行了比较分析。结果身体成分方面,文科学生好于理科学生(P0.05),低年级学生高于高年级学生(P0.05);肌肉力量方面,男生好于女生(P0.05);肌肉耐力方面,理科生高于文科生(P0.05),男生好于女生(P0.05),活动指数高的学生高于活动指数相对低的学生(P0.05);柔韧性方面,理科生好于文科生(P0.05),女生高于男生(P0.05),活动指数高的大学生高于活动指数相对低的学生(P0.05);心肺功能方面,男生好于女生(P0.05)。结论大学生健康体适能尚不平衡,仍需加强。     

健康体适能的研究与应用现状

体力活动不足对健康的影响已经成为全球重要的公共卫生问题。低体适能水平已被认为是心血管疾病的显著行为危险因素和全因死亡率的独立危险因素。规律运动和适宜的体适能水平在疾病预防与健康促进中发挥有益作用并存在量-效关系。该文主要介绍健康体适能研究及其在健康管理中的应用。