居家健身完全手册

<正>在你温馨舒适的家中,使用这些杠铃动作来铸造一个更加巨大并更具清晰度的纯爷们儿体格。我们非常清楚地知道你想要重新塑造一个更加巨大、强壮和更具清晰度的体格。虽然有诸多像哑铃、平板、瑞克力量器、拉力器和各种可选择的训练器械,史密斯机固然是一个很棒的器械,然而它们并不是缺之不可的唯一。你看,你可以只使用一副杠铃和一些杠铃片,通过一些基础性的动作来训练你的整个身体,并帮助你打造一个更大的肌肉围度、力量和爆发力。这可以让你最大化地节约健身成本——你只需购买一副奥林匹亚杠铃即可——并且它具有小巧方便等特点,可以放在你的卧室或是客厅。我们最新的居家健身完全手册将使用一种高效且古老的自由重量动作来轰遍你的全身,并能确保给你的身体增加大量的肌肉。而且这会让你省去每个月几百元的健身会员卡的费用。一个杠铃杆、一些杠铃片和一个中等的室内空间就是你所需要的全部。     

单腿罗马尼亚硬拉

<正>给你的罗马尼亚硬拉动作增加一个平衡因素来单独刺激每一侧的股二头肌。动作竖直站立,将你的双脚分开同肩宽,并将一副杠铃放在你右腿一侧的地板之上。将你的膝关节弯曲大约30度角,向前俯身并抓握住杠铃,杠铃要尽量贴近腿     

拖拽弯举

<正>使用这个有目的的手臂动作来纠正你弯举过程中的欺骗方式。动作要领竖直站立,双手抓握住一副装好重量的杠铃或曲杠,掌心朝上,你的双手分开同肩宽,横杠横穿过你前方大腿的上部。保持你的胸部上挺和头部正直,你的双眼聚焦于前方。     

坐姿头上杠铃臂屈伸

<正>使用这个最初的上臂围度打造动作来加强对肱三头肌的压力。工具: >>低背凳>>固定重量的小杠铃动作:>>竖直坐于一个低背凳上,使用一个正手握姿握住杠铃,并将其置于头上位置。弯曲你的肘关节来使横杠处于你头后的位置,并使其稍高于你的斜方肌,你的双肘指向天花板。     

给小肌群开小灶

<正>通过全面刺激上臂上的小肌肉群,使你的臂围更上一层楼。多数健美运动员,都会把杠铃弯举,作为肱二头肌训练的第一个动作。虽然,杠铃弯举的确是增大肱二头肌的最佳训练动作之一,但是,由于这个动作,会使手臂上的小肌肉群疲劳,影响随后对肱二头肌进行进一步的训练,从而影响肌肉增长。     

训练、健康

<正>垂直公民高效轰击肩部。每次提到上半身训练,大胸和充血的肱二头肌就是终极目标,但是V字形——宽肩细腰则更让人向往。如果这是你的追求,那么可以在训练中尝试头部上方的每种压力变化,但是你想追求的炮弹效应依然遥不可及。杠铃直立划船,一个非常有效的训练动作,可以在锻炼你的目标肌群——侧三角肌和斜方     

曲杠举踵

<正>你难道从未发现过这种坐姿举踵方式吗?尝试一下这个自由重量形式的举踵动作来促进你小腿的生长。动作竖直坐在一个凳子或平板上,将你的脚尖踩踏在杠铃片的重量堆或是木头盒子上。将一个装有重量的曲杠横放在你的膝关节上,如果需要就使用一个毛巾垫在曲杠之下,以使自己更舒服一些。     

不要掉入陷阱

<正>让史密斯机的变化来打破耸肩训练以往的单调与乏味。Q我想让自己的斜方肌变得更棒,但是我厌倦了单调的耸肩训练。还有别的动作可以更好地锻炼我的斜方肌吗?A标准的杠铃和哑铃是耸肩动作中最常用的两种器械,不过有一些替代品的效果也不错。其中我最喜欢的就是史密斯单臂耸肩。在动作过程中会让你把注意力放在每侧     

在家中疯狂

<正>在家中回归传统,用六周的时间完成这个疯狂的杠铃训练计划。对于大多数人来说,在家训练不是一个非常好的解决方案。不管你是什么原因而逃避俱乐部,但是所有事情搬到地下室感觉都会很不一样了。除非你有一个非常周密完美的计划,否则你是很难在家中找到一个高质量训练带给你的快     

Q&A

<正>Q:我现在最想知道除了臂曲伸还有什么动作能练习到胸肌?A:杠铃仰卧推举目标肌肉:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数健美冠军把仰卧推举作为锻炼上身最好的动作。开始:仰卧在平板上,两脚平踏在地上。掌心向上握住横杠,两手间距比肩稍宽,两臂伸直支撑住杠铃位于上胸部。过程:两臂向两侧张开,慢慢弯     

哑铃宽距划船

<正>使用这个有目的的手臂动作来纠正你弯举过程中的欺骗方式。动作要领竖直站立,双手各抓握住一只哑铃,并将其置于大腿的前方,掌心朝下。保持你的胸部上挺、背部平直和膝关节微弯,从你的腰部向前俯身直到你的躯干接近与地板平行为止,并且此时重量正好悬垂在你头部     

减脂利器——杠铃操

<正>春节已过,你是否正在为减肥而纠结,始终无法找到一个简单而又有效的好办法。今天我们介绍一下通过杠铃操锻炼减肥,相信效果绝对是刚刚的!     

超负荷肩部训练

<正>如果你的胸部和手臂发展已经强于你的三角肌了,那么是时候使用这五个高强度的肩部动作来奋起直追了。平板卧推和杠铃弯举通常是健身者通往健美身材的前进路径。这也是为什么有很多健身者都拥有厚实的胸部和粗壮的手臂。然而,有时候他们肩部的滞后成了他们体格的短板;直立划船和侧平举并不能够真正给你的肩部发展提供充足的燃料,对不对?     

巅峰的运动能力训练

<正>在你温馨舒适的家中,使用哑铃、弹力带和健身球来铸造一副更具运动能力的体格。我们非常清楚地知道你想要重新塑造一个更加巨大、强壮和更具清晰度的体格。虽然有诸多像杠铃、深蹲架、拉力器和各种可选择的训练器械,史密斯机固然是一个很棒的器械,然而它们并不是缺之不可的惟一。你看,     

杠铃强力训练方案

<正>使用最少的器械来打造一套居家全身肌肉增长训练计划。你的问题:也许你的家庭健身房面积很小,而且没有商业健身俱乐部那样令人印象深刻的健身器械,然而我们完全可以使用众所周知的最有效器械——奥林匹克杠铃。我希望在你的家中有很多的杠铃片躺在地板上,有了它们你就可以进行高效的健身训练了。     

柔媚的力量

<正>杠铃操杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。作用是可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量,消耗大量的卡路里,雕塑出完美的身体线条。而目还可以增加骨密度,预防骨质疏松症,改善内分泌,提高人体免疫力。     

卷腹时间

<正>发展你的身体中部可能就像做一个基础性动作那样简单。对于腹部的训练来说,很多人会建议你使用一个广泛的多样性动作,而我在自己的整个健美生涯中几乎做了它们当中的绝大多数动作。但是如果说哪一个动作能够给你     

杠铃深蹲

<正>深蹲的好处杠铃深蹲是发达下肢肌肉的基本动作之一。对于整个下肢和躯干都有强烈的刺激。可以锻炼到股四头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、并对竖脊肌、犁状肌、大收肌及小腿等肌肉都有很强的刺激,并对心肺功能,神经调节及激素分泌等一系列生理反应有积极的影响。     

宽握绳索划船

<正>通过使用这个划船的变化形式来聚焦你的中部背阔肌,从而帮你打造一个更加厚实的上背部。动作:竖直坐在拉力器的凳子上,保持你的头部正直、胸部上挺和肩部下沉并后展。将你的双脚踩踏在脚台上,膝关节微弯,并且双手前伸以较宽的握距抓握住手柄。     

极限努力=极限回报

<正>训练方法短时间内增长力量的最好方法:在肌肉综合训练时,用你最大力量的95%做推举练习(通常用杠铃推举)。