训练

<正>皮特森训练法则我的许多朋友都有背痛。我怎样训练才能在今后的生活当中避免背部虚弱的问题呢?答案是定期训练。比起健身房的常客,周末勇士们更容易遭受背痛的折磨。你应该确保腹部训练是综合性的,而不仅仅是仰卧起坐。因为锻炼下腹部不仅可以让你的腹横肌更完美,还对背部有益。如果你能坚持锻炼,肯定有效果。你的训练计划还应该结合自身体重和抗阻训练——想想超人和硬拉。     

轰击它与放弃它

<正>使用这个全部是器械动作的循环训练来轰击你的整个身体。"我没有时间去健身房锻炼。"哦,这是真的吗?美国总统奥巴马每天都能挤出一定的时间进行锻炼,而你却说自己太忙了!现如今,几乎每一位健身迷都有紧张的日程安排,但他们仍然想要那种钢铁器械给他们的泵感。那是怎样的美妙呢?现在我们特为那些时间紧迫的朋友专门设计了一套训练     

不要掉入陷阱

<正>让史密斯机的变化来打破耸肩训练以往的单调与乏味。Q我想让自己的斜方肌变得更棒,但是我厌倦了单调的耸肩训练。还有别的动作可以更好地锻炼我的斜方肌吗?A标准的杠铃和哑铃是耸肩动作中最常用的两种器械,不过有一些替代品的效果也不错。其中我最喜欢的就是史密斯单臂耸肩。在动作过程中会让你把注意力放在每侧     

仰卧肱二头肌弯举

<正>用自身体重来进行肱二头肌的训练我已经尝试了几乎所有的肱二头肌练习动作,但是我的肱二头肌还是拒绝增长。是否还有什么训练技巧可以帮助我发展肱二头肌?经常阅读我们的文章的读者可能知道复合多关节动作对于增长肌肉围度是非常有好处的。这些动作至少包含一个肌肉群协助目标肌群来完成动作,这样你可以举起更大的     

坚如磐石的核心区

<正>在你所有的力量练习计划中搭配这个全面的核心训练方案,帮助你获得更棒和更壮的六块腹肌现在当一提起训练腹肌时可能经常会出现这样的状况,"今天是我的胸部训练日,等练完胸后卷卷腹吧,"或者"今天练斜方肌中部和肱肌,腹肌今天估计就没力气了。"这种状况是典型     

收获重力

<正>将你的肌肉带到极限——用你自身的重量来作为阻力。自重训练方案?你现在可能在想,这一方案究竟是什么样的呢?它真能帮我高效地增长肌肉吗?     

练狠了,肌肉还会“化”?

<正>横纹肌溶解一词让许多健身爱好者害怕了,没想到自己追求健康还有可能导致肌肉溶解。那么,怎样才能避免让自己的肌肉"化了"?前不久,长沙一位女性因为一天做了700个深蹲导致横纹肌溶解的新闻让不少健身爱好者心惊胆战,原来练狠了还会导致肌肉溶解?稍加搜索,你还能看到男子半小时做700个俯卧撑导致肌溶解之类的新闻。肌肉不是越锻炼越强健吗?怎么还会"化了"呢?肌肉是如何溶解的?横纹肌又称作骨骼肌,是固定在骨骼两端的肌肉,其     

让高血压低头第十一讲：腰带越长寿命越短

璧:欢迎再次来到《健康享受每一天》,说起肥胖,其实是我个人的一个目标,我从大学二年级到1993年有10年时间,身高1米83,而体重只有126斤,目前现在许多朋友看我可能胖了一点,我本来想变得更富态一些,不过洪教授的一句话打消了我的念头,那么,请大家一起听听洪教授讲“腰带越长寿命越短”。洪:“腰带越长寿命越短”这是英国的一句谚语,“你要知道这个人命的长短,你就量量他的裤腰带,腰带越长寿命越短”,这大体什么意思?肥胖是衰老的象     

在家也可以锻炼哑铃

去健身房锻炼,你会说没时间,那么,在家锻炼哑铃,你是不是有时间了呢?现在给大家介绍在家锻炼哑铃的课程,它包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪,建造坚实,精瘦的肌肉。锻炼前提示:1、确保做好充分的热身,由于上、下半身同时要求获得锻炼,故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7～10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。2、这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后,不休息,紧接着     

在旅馆中塑形

<正>聪明的训练:使用你现有的设备来进行不一样的高效训练。将一些人工的阻力训练打包进你的旅行袋,从而让你在旅途中轻松保持完美的身材。对于任何一个与全家人一起旅行或是周末外出度假的人来说,他们总是没有时间和地方进行锻炼。你所呆的地方没有健身中心吗?没有健身房可去吗?这都不算是问题。你只需要找一个训练伙伴,并找到一个开阔的空间,进行属于自己的高效训练。下面有三个令人惊喜的核心区训练动作,你可以在旅馆的房间里做它们。还等什么?现在就试一下吧!     

背部的战争

<正>在家里使用这些建议来轰击你的背阔肌,并通过变换你的握姿来针对你肱二头肌的两个头。你的问题:我在家里进行健身训练,而我家里却没有高位下拉器。做一些哑铃动作来轰击背阔肌能否达到与高位下拉同样的效果吗?     

腹肌倒计时

<正>如果你想在六周内打造出六块腹肌,你就必需选择正确的饮食计划。又到了在海滩或者游泳池大秀身材的季节,如果你已经在冬天打造出了更大的肌肉块,现在,应该是减去多余的体脂,展示训练成果的时刻了。不过,如果正好相反,你最近几个月老是躺在沙发上看泰格·伍兹打球,很少去健身房锻炼,那么,你肯定会感到不小的压力了吧。如果你恰好就属于第二种类型,不必担心,本期的训练和营养计划就是为你设计的。     

首要问题优先做

<正>当科学误解它时:预先疲劳法的真相。你的问题:我刚刚读到了一篇报道,上面说预先疲劳法实际上并不起作用。如果真如他们所说的,那么为什么《健美先生》杂志还总向我们推荐这一训练法呢?背景资料:预先疲劳是韦德训练法中的一种,它的主要原则是在多关节或复合动作训练之前,先进行单关节或孤立动作训练。这一训练的关键是使用一个孤立动作来提前疲劳你准备训练的肌群,以使你在进行多关节动作练习时你的目标肌肉已     

专家答疑

<正>Q我是初级健身者,胸大肌内侧左边比右边大,请问要怎么解决?力量要怎么样可以增长得快一些?(读者邮件)A首先你要提高右侧胸大肌的柔韧伸展性。在做任何胸大肌训练时建议先做充分的柔韧伸展训练,使右侧不敏感的肌肉纤维充分得到拉伸预热的作用,这样在训练时右侧胸大肌的纤维会充分得到收缩,     

训练、健康

<正>垂直公民高效轰击肩部。每次提到上半身训练,大胸和充血的肱二头肌就是终极目标,但是V字形——宽肩细腰则更让人向往。如果这是你的追求,那么可以在训练中尝试头部上方的每种压力变化,但是你想追求的炮弹效应依然遥不可及。杠铃直立划船,一个非常有效的训练动作,可以在锻炼你的目标肌群——侧三角肌和斜方     

神奇的3步训练

过早的肌肉疲劳是否能够毁了你的体格和训练?其实解决这一问题很容易,你只需要按1-2-3步走即可。你还记得在健身房中有人打断你并问你多长时间训练一次自己的平衡肌是什么时候了吗?它也许根本就不会发生。因为很少有人能够想起他们的平衡肌,它们永远处于主要肌群的阴影之下。它们通常位于较大肌群的下面,并默默维护着你关节的稳定,就这一点来说它们与较大肌群的作用是一样的。但是即使它们并不是镜子中的炫耀肌肉,平衡肌仍然是不可或缺的,从严格意义上讲,你每时每刻都在训练它们:当你走路、提举物品和打球时,无不需要稳定肌肉的参与。诚然,他们对你的每一个动作都很重要,然而平衡肌可以严重地制约你的健美训练。这是为什么呢?原因是你的平衡肌等较小肌肉和虚弱身体部位要比较大肌肉更快地疲劳,所以在你较大的肌肉获得一个真正的训练之前,你已经到达了力竭点。然而,它们却非常重要,这是你大脑建立保护它们的安全系统。当平衡肌疲劳时,你的大脑就进入一种试图避免受伤的程式,并通过向它们发送神经信号来阻碍你主要肌肉的活动。换句话说,当你不能从自己的胸部再推起一次杠铃时,这并不是因为你的胸大肌已经没了力气,而主要是因为你的平衡肌已经彻底力竭所致。解决这一问题的关键就在于你要为自己相对虚弱的平衡肌来充分考虑,并为此特别制定你的训练计划,以使你能够将自己的目标肌肉推向更高的力竭状态,并打造出更多的肌肉围度。     

营养篇:增肌,应该怎么吃?

<正>锻炼确实有助于增肌,但如果你的饮食不健康,没有给身体合理供能,花在健身房的时间再多也进展缓慢。那么,怎么吃才能事半功倍?增肌训练,分时段吃训练前2小时:选择那些在运动中能够促进脂肪消耗、减少肌肉消耗并增强运动耐力的食物。包括碳水化合物、蛋白质和少量脂肪。可以食用一杯牛奶、燕麦片面包,或一块全麦面包、2~3份含糖量较低的水果。训练中:要吃促进有益激素分泌、提升力量、增加耐力、增肌减脂的食物。包括碳水化合物和蛋白质,禁止食     

向传奇致敬

<正>UFC传奇悍将扎克·利德尔在过去的几场比赛中看上去更富攻击性,肌肉线条更明显,他是如何做到的?以下是他的经验之谈。怎样独特的训练方法使你拥有如此完美身型?我对自己要求很苛刻,训练从不含糊。我每天训练两到三次,一周保持五天训练。我把有氧训练也穿插其中,有时爬山,有时在沙滩上慢跑,这对我非常重要。我在12周内,保证不失力量的同时能把体重从228磅减到212磅。我每天进食6-8次,蛋白质摄取量的变化往往导致肌肉含量的增或减。     

悬垂拉带的质疑

<正>这个方便的家庭式健身装备能够让你高效地轰击自己的整个上半身。你的准备:你需要从长期的健身房自由重量和器械训练中暂时离开一段时间——虽然这是一个临时性的替代计划——而你只想要使用自己的自身体重来进行锻炼。如果是这样,那么请进入TRX悬垂训练世界,它是一种超级便携训练装备,它是一个由较长吊带和拉手组成的可调节式家用     

最后的冲击

<正>你的腹部和小腿仍然是一个滞后部位吗?尝试这个成功的方法来将它们唤醒。亲爱的健美先生杂志:我的腹肌和小腿一直是我身体中两个主要的落后部位,所以在过去的一年里,我开始对它们进行更大训练量和更频繁的训练。然而这样训练的效果并不好——我的腹肌仍然没有起色,以及我的小腿依然很小。右上方就是我的训练计划,每周进行3—4天的训练,并在较大肌群之后练习它们。请给我以帮助。