居家健身完全手册

<正>在你温馨舒适的家中,使用这些杠铃动作来铸造一个更加巨大并更具清晰度的纯爷们儿体格。我们非常清楚地知道你想要重新塑造一个更加巨大、强壮和更具清晰度的体格。虽然有诸多像哑铃、平板、瑞克力量器、拉力器和各种可选择的训练器械,史密斯机固然是一个很棒的器械,然而它们并不是缺之不可的唯一。你看,你可以只使用一副杠铃和一些杠铃片,通过一些基础性的动作来训练你的整个身体,并帮助你打造一个更大的肌肉围度、力量和爆发力。这可以让你最大化地节约健身成本——你只需购买一副奥林匹亚杠铃即可——并且它具有小巧方便等特点,可以放在你的卧室或是客厅。我们最新的居家健身完全手册将使用一种高效且古老的自由重量动作来轰遍你的全身,并能确保给你的身体增加大量的肌肉。而且这会让你省去每个月几百元的健身会员卡的费用。一个杠铃杆、一些杠铃片和一个中等的室内空间就是你所需要的全部。     

杠铃强力训练方案

<正>使用最少的器械来打造一套居家全身肌肉增长训练计划。你的问题:也许你的家庭健身房面积很小,而且没有商业健身俱乐部那样令人印象深刻的健身器械,然而我们完全可以使用众所周知的最有效器械——奥林匹克杠铃。我希望在你的家中有很多的杠铃片躺在地板上,有了它们你就可以进行高效的健身训练了。     

尖锋训练

<正>力量训练不再只是专业运动员的专利。用这个爆发力训练计划挑战你的身体,以此来增大你的肌肉体积和力量。麦克·泰森的右手拳可以击倒一头牛,雷吉布什可以迅速地冲锋达阵,这些都离不开很好的爆发力素质。而爆发力就是你在最短的时间里可以产生出来的能量。对于非职业运动者而言,他们感兴趣的是     

为了围度而有氧

你可能猜想过兰斯·阿姆斯特朗(一名退役的美国公路自行车赛职业车手。因从睾丸癌中康复过来后连续7次【1999年-2005年】获得环法自行车赛冠军而闻名)在深蹲架前锻炼他的股四头肌来获得如此骄人的成绩吧?但是,我要告诉你——他腿部肌肉是在自行车上打造的。不仅那些复杂厚重的腿部训练器械可以帮助你锻造股四头肌和股二头肌,7次环法自行车赛的冠军也是一个非常有说服力的证据来告诉我们有氧器械(传统被认为增强心肌的力量)同样可以铸造相当高质量的骨骼肌。没错,甚至一台跑步机可以增加你的肌肉围度。"尽管有氧训练很少被联想到是增加肌肉体积和力量的一种方法,但是实际上你还是必须要进行这种训练,"大卫说道(全美最富经验的私人教练,运动医学专家,运动营养师)。"如果你集中在爆发性的、短暂的训练方式上时,你不可避免的会增长肌肉体积,因为在肌肉体积和力量能力上有着非常明显的联系。在跑步机上的步幅和自行车上的蹬踏力量都需要有相当的力量能力,所以如果你努力去锻炼这种运动能力,你的肌肉也会提高力量能力从而提高肌肉的围度和体积。"下面这个有氧打造肌肉计划是由巴里(《有氧运动》大全的作者)编辑和设计的,除了四个计划中的三个可以帮助你增加腿部体积和力量,另外一个划船动作可以帮助你提高背部、肩部和肱二头肌的能力。用下面这些训练技术中的一个替换你现在反复循环的力量训练,或者在你负重训练完以后尝试下面这些训练技术,你会感到不同。每一个训练计划非常的简单(最多不超过20分钟),但是远胜于你在公园中的漫步。毕竟,阿姆斯特朗的股四头肌不是通过他的闲庭信步获得的。     

巨大的力量增长

在你下次训练的时候使用这些超级补剂来获得改变作为一个健美运动员,你肯定不是为了绝对力量而训练。毕竟,那不是你最终的目标,你的最终目标是获得肌肉。但是随着力最的增加,你会有一个间接的结果就是增长肌肉。而且你越强壮,你的肌肉就可以应付更大的负重,更大的负重又会带来额外的增长。这就是说,我们不能只单单关注于体积的变大,而且也要关注力量的变化。幸运的是,现在超市中就有很多补剂可以马上增加的你训练力量,尽管你的训练目标是增加肌肉的块头,让你能够在两个方面都有所收获。以下的三种补剂可以让你走上正确的道路。     

铁链助你一臂之力

我们经常看到力量举运动员把铁链挂在杠铃杆上训练,以便更好地增加绝对力量和爆发力。其实,只要恰当使用,借助铁链的辅助,也可以更好地促进肌肉增长。     

10吨超极限训练

<正>提举超越你极限的重量来促进你的肌肉围度和力量的全面增长。你的创造力就像你的膝关节一样,会随着岁月的流逝而变得僵化。就像孩子,他们只需要轻轻一跃,就能飞过那些较高的围墙和栅栏,这是每天都会发生的事情。但是,随着年龄的增长,你的创造力会逐渐退化,而每天单一乏味的训练会让你的练习毫无挑战。     

最伟大的强度间隔训练

<正>请在家使用这套全身的轰击动作来提高自己的身体素质。你的计划:你想要使用奇妙的高强度的间隔训练(HIIT)来减掉一些体重、刮掉身体脂肪并最大化地保留肌肉。但是你需要暂停一段时间的有氧器械训练,并且你希望自己的训练可以在很短的时间内完     

高量训练威力无穷

<正>使用这个高训练量的全身训练计划来促进肌肉增长,并突破"平台期"。肌肉增长的"平台期"和交税很相似,虽然很不情愿,但你不得不去面对。在采用一种训练模式,并取得进步一段时间后,你的肌肉增长速度就会逐渐减慢,甚至停滞不前。此时,你不得不重新评估目前的训练模式。对大多数人来说,此时应该首先问自己一个很简单的问题:我的训练量足够大吗?     

考验性战斗

<正>我们的这个士兵、警察和消防队员的专项训练与职业运动员的训练难度一样大——只有在网上可以看到。下面就为你独家披露它的动作细节。动作:斜向提举/斜劈轰击:核心区如何应用:当你训练自己的核心区时,尤其是对于那些作战的运动员(诸如士兵、警察和消防队员),它对于增加力量和多角度爆发力的产生非常重要,因为这些工     

震撼的力量

<正>专业的力量训练不只有运动员可以进行今天我们为了更大的力量和体积设计了这个特别的力量训练计划绝大多数的运动项目应该都离不开很好的力量素质,例如篮球运动的跳跃和身体接触,足球运动的抽射和网球的跑动抽球。而这些素质的表现不完全等于你的绝对力量的大小,我们一般喜欢称之为爆发力或者快速力量的素质。理论上说就是你在最短的时间里可以产生出来的绝对力量的大小。以往,对于我们的读者主要感兴趣的是打造肌肉或者是追求分离度和肌肉的清晰度,而花费大量的在健身房中的时间去训练提高爆发力好像对于很多的健身爱好者     

剪蹲时间

<正>将负重侧向剪蹲添加到你的腿部训练计划中来获得额外的爆发力和肌肉围度。在体育运动中,无论是对斜向传球还是突然侧向移动来说,侧向运动的能力是问题的关键。伟大的运动员都拥有着必要的力量来控制好单腿着地的平衡问题,并且他     

为了体积周期性的变化

<正>提供给力量训练爱好者一个科学的周期循环方法来让你获得最大的增长尽管增长肌肉的最佳方式是使用8-10次动作的训练模式,但是你不能一成不变的使用这一种方法并且还想要获得一个持续不断的增长,这是不可能的,任何一种有效的方法都不能永远有效,这句话也适用在健身房里。事实上,在训练方法上保     

胸肌缺陷几招搞定

<正>使用这个经实践证明十分有效的后期力竭胸大肌训练计划来打造一个饱满的胸部,而不会过度训练它。请你仔细看一看右侧的胸部训练计划,因为它几乎可以解决你胸部发展的所有问题。对于那些想要给这个典型的卧推肌肉增加围度和美感的人来说,这套训练方案能够给你完全的解决方案:其中包括理想的促进肌肉生长的重复次数范围(8-12),以及能够从所有可以想到的角度来轰击胸     

训练前补剂大点兵

<正>作为可以提高训练质量和训练强度的训练前营养补充,一直以来被很多健身爱好者所关注,市场上的产品种类太多了,到底应该使用那一种呢?今天让我们来为你解开这个谜团。首先我们先要了解一下训练前产品的作用,它们的共同点是增加肌肉力量、提高肌肉耐力、加快肌肉恢复、增加蛋白质合成等特点。现在很多增力产品内添加了一些无水咖啡因,这会使你在训练中获得更高的训练激情。     

训练

<正>聚焦肌肉生长当你的训练伙伴和大重量负荷作斗争时,你冲着他尖叫,"用力推!"。如果下一次你能说得更具体些,也许会有助于他的肌肉增长。研究人员在研究对象做卧推时,既不做口头鼓励,也不指导他们在推举的时候应该聚焦胸部还是三头肌。结果表明,那些被指导将重点放在某些身体部位的研究对象,比那些没被指导的研究对象增加了近20%的肌肉活动性。     

推举杠铃

<正>提高你肩部训练的动作速度并练就一个更加巨大、更具肌肉力度的三角肌。简单地说,你需要尽可能地去快速移动一个重量来最大化地发展肌肉的爆发力。选择一个恰当的重量进行练习——开始时最好使用较轻的重量并更快地移动重量。如果你通常使用较大的重量进行训练,那么你将很难相信较轻的重量训练也可以帮助你增加肌肉的围度,但你要相信科学。爆发性训练将教会你的肌肉去快速和准确地点火燃烧,这将会导致更多的肌肉围度增长。     

了解辅酶Q10的作用

<正>辅酶Q10听起来好像让我们回到了高中的化学课堂,但作为一种营养补剂,它可以使你收益更多,帮你获得更好的训练效果。也许大多数健美迷们都忽视了辅酶Q10,因为它似乎作用太温和,通常被认为是适用于耐力运动员或老年人群的一种补剂,而且肯定不适合硬朗的健美运动员使用。不过请健美运动员们自问:在极端疲劳的训练末期,如果能增加一些训练次数是否对你很有吸引力呢?答案是肯定的,因为这些额外的训练次数将帮助你增加额外几磅的肌肉。辅酶Q10对健康促进特别是心脏健康方面已享有     

家就是健康的所在

<正>你不必一定要依赖健身房来获得有效的锻炼我一直相信,当你开始进行力量训练的时候,大多数人并不是想要成为一名健美运动员。更多的人进行训练是想把自己的身体打造成自己想要的样子。     

解析韦德训练法(二)

<正>16优质训练"优质训陈"是一种高级水平的训练技术,主要用于参赛的运动员的赛前训练周期中使用。它是在规定的组数内,逐渐减少组与组之间的间歇,以达到缩减多余脂肪和提高肌肉线条的目的。对于一般的高级训练者来说,这个法则可以减少脂肪同时增加肌肉块儿。采用"优质训练放法",最好能够配合调整饮食和增加有氧训陈,对于参赛的运动员来说,一般在赛前8-12周即可使用"优质训练"法。