全面打造完美手臂

<正>用这个训练角度变化多端的训练计划,在六周内把你的手臂打造得更完美。要想成功,蛮干不如巧干。但是,很多人在锻炼手臂肌肉的时候,脑子里往往只有一个想法:练得更刻苦一些。他们忽略了从多个角度全面刺激手臂肌肉不同区域的重要性。实际上,要想全面刺激到肱三头肌的内侧头和外侧头,以及肱二头肌的长头和短头,训练时就必须采用多变的动作角度。     

撑爆袖筒

<正>这个反传统的,三管齐下的训练计划,将使你的手臂迅速强壮起来。粗壮健美的手臂是大多数男人所追求的目标,也是驱使他们走进健身房的重要原因之一。不过,在训练手臂肌肉的时候,很多人却经常犯这样或者那样的错误。"大多数人,要么是使用超出自己能力的负重量,要么是害怕采用某些训练动作,而不敢     

独自训练的强度手段

这五种方案是为独自训练(或训练伙伴不称职)而又想采用高强度训练技术来最大限度促进肌肉增长的健身者设计的。     

6种短时高效训练策略

<正>随着生活节奏加快,你能花在健身房的时间也越来越少,如果你也是个大忙人,以下训练策略将帮助你花更少的时间取得满意的锻炼效果。策略一:采用超级组训练法则时间有限时采用超级组训练法则是最简单、最有效的锻炼办法。由于在两个训练动作之间几乎不安排休息时间,你可以在通常只能练一个部位的时间内练完     

双月训练全手册

8周的时间可以让你的身体发生很大的改变,只要执行下面这个计划,不管你信不信,反正我们相信。     

手臂的较量

<正>使用这个毁灭薄弱环节的训练计划来打破你的肱三头肌训练常规。照镜子的时候,我们通常关注的都是胸肌、腹肌、三角肌和肱二头肌。但肱三头肌就很少被人关注。虽然肱三头肌的体积比肱二头肌大得多,但由于它所处的位置比较靠后,所以     

超级手臂再造术

<正>高耸的二头顶峰、粗壮的手臂一直是真男人的特征,如果你正苦于训练时间少,那么这套居家手臂练习方案正是你实现梦想的方舟。臂部训练不要太过程式化大多数人通常在训练某个大肌肉群之后,才去做臂部的训练,比如练完胸部和背部之后。但问题在于,完成这些部位的训练后,你的双臂已经非常疲劳,不能很好地完成大重量的臂部训练,所以效果不佳。     

菜鸟增肌速成

<正>每次训练时间在30分钟之内,每周总训练时间仅为90分钟。本文将告诉你,怎样在八周内,从健美菜鸟变成肌肉猛男。训练计划:第1部分:1-4周对深蹲、卧推和硬拉,以你能保证动作严格规范,连续做10次的重量开始。随后四周,每周深蹲和硬拉增加10磅负重量,卧推增加5磅负重     

SHIRT训练计划

<正>四周的训练计划让你不用过多的打扮,而只需一件T恤就可以变的与众不同。不管你是在大街上,还是在家中,还是在公司或者是健身房里,最常见的穿着就是体恤。所以将t恤穿出型对于你的形象是非常重要的。今天我们介绍的是一个为期四周的传统围度增长训练计划,因为想让t恤穿着有型就意味着要发展全身的肌肉。想让肌肉围度增长,就     

训练

<正>旋转髋关节当你做卧推、硬拉、深蹲和奥林匹克举重时,如果你姿势正确,那么你的臀部就扮演了一个非常重要的角色。但是,在训练之前,热身活动做的不正确,不仅会限制你的力量,甚至会成为后背疼痛的重要原因。正确的热身活动:靠在墙上,伸展你的手臂,并且大范围旋转你的臀部,以每条腿为轴,向前旋转10圈,再向后旋转10圈。然后向前一步,伸展你的臀部屈肌。     

完美训练计划大全

本文针对每一个部位设计了多种训练计划,不论你的目标是增大肌肉块,还是增加力量,或者改善薄弱部位,都能找到合适的训练计划。     

铸造粗壮手臂——三头肌训练攻略

李衡敏是全国健美锦标赛60公斤级的冠军。他天生拥有非常好的骨骼结构,肩宽腰细。加之胸肌和三角肌饱满厚实,腹肌泾渭分明,使得上半身非常出众。细看之下,这其实更得益于他粗壮且棱角清晰的手臂,尤其是他马蹄形的三头肌,为其增色不少。现在我们就一起来看看他是怎样训练三头肌的吧。     

四肢训练计划

<正>结合众多职业选手的训练经验和意见我们为读者总结出最有效的四肢训练计划肩部SHOUIDER职业选手的双肩可以说是身体最标致性的部位,也是广大读者觉得比较夸张和差距较远的部位。尤其是男子健美运动员硕大的双肩,两颗钻石形状般的肌肉群扣在身体两侧,震撼效果十足。我们的读者应该怎样安排训练肩部呢?下面是我们对很多职业选手的肩部训练采访的总结,从这些问题和回答中我们可以从中找到一些答案。     

前后夹击训练模式

在一次训练中,两次采用多关节联合运动的复合训练动作,可以促进肌肉体积和力量的增长,并能促进体脂燃烧。     

7件秘密武器

从老一辈健美明星那儿学来的七个鲜为人知的训练动作,也许能使你比现代的健美爱好者变得更大块、更强壮和更聪明。     

激增手臂的泵感

<正>如果你想要拥有一双撑爆衣袖的巨臂,那么就尝试一下这套上乘的训练方案吧。亲爱的健美先生杂志:我觉得自己的手臂训练已经非常合理了,但不知什么原因在健身房中我仍然无法找到自己期盼已久的撑破衬衫的泵感。现在我将肱三头肌同胸部一起训练,并将肱二头肌与背部或肩部一起训练。请帮助我找出问题的原因。     

掌控自己的手臂

<正>使用这套分离性肱三头肌训练计划来将你大臂的口径从9毫米转变成M16。从解剖学上看,在胸部训练日里练习肱三头肌,这意味着它不会像分离性单独针对它们的训练那样高效。然而,如果你单独训练它们,你的肱三头肌就有可能不会及时恢复过来,从而影响了你的卧推训练。它的难题是你如何处理既要打造好一切,而又要避免过度训练。     

用改良版推拉动作分部训练模式更好的促进肌肉和力量增长

我们把经过实践证明的优秀训练模式——推/拉动作分部训练模式,进行了细微的调整,使它能更好的促进肌肉和力量增长。安排一周分部训练计划有很多模式。其中,推/拉动作分部训练模式,就是最简单、最有效的模式之一。很多专业健美运动员,以及其它体育项目的高水平运动员,都在采用这种分部训练模式。推/拉动作分部训练模式的传统做法是:选择经典的使用推力或者拉力的训练动作,然后,分别把推和拉的训练动作,安排在不同的日子训练。典型的推力训练动作日,通常包括胸部、肩部、股四头肌和肱三头肌训练动作;典型的拉力训练动作日,通常包括背部、肱二头肌、股二头肌和斜方肌训练动作。     

拉力类训练动作

<正>如果你想练出更宽更厚的背部肌肉群,就必须学会做拉力类训练动作。你应该通过更大的动作幅度、更多的负重量、以及更刻苦的训练,来刺激背部肌肉群。如果你不愿意刻苦训练,不愿意孤立刺激背部肌肉群,不愿意采用完整的动作范围,并以控制的方式做动作,你的背部肌肉发展就会受到限制。如果你从来不会在任何人面前脱掉衣服,或者不需要帮助朋友挪动电冰箱,那倒无所谓。     

经典肌肉

<正>聪明的训练,不要盲目训练使用下面这个策略轰炸你的肱二头肌打造一条让人过目难忘的手臂只有刻苦训练是不够的。你肯定需要一定量的训练量来保证你手臂的质量,但是知道如何安排和分配这些训练量是非常重要的,甚至比训练的多少更加重要。我们为你提供了一份瑞安.沙利文的手臂训练策略,因为他非常严格的训练技巧对于手臂训练是非常有效的。如果你是一名有一定训练经验的爱好者,可以每周执行一次这个计划。如果你是一名初学者,那么保证肱二头肌的组数在8-10组之间,肱三头肌在9-13组之间。