四周收获10磅肌肉

这是一个崇高的目标:在短短一个月的时间里,增长10磅的肌肉。虽然这个结果令人十分激动,但不能确定能否始终以如此快速的比率持续进行。那么接下来我们将会看到遵循我们肌肉增长方案的第一手个人资料,他在短短的四周之内就增加了两位数的肌肉重量,平均每周获得2-3公斤的肌肉。请相信我们,这个目标是可以实现的。但如果这位勇敢者还需要一件武器的话,那么它就是野心勃勃的训练和营养策略。在本文中你会找到它们的具体内容,前者就在下一页,而后者则在随后的文章中。     

10磅的饮食计划

不管你的计划是增加10磅肌肉还是减少10磅脂肪,这个四周的饮食计划都会让你的餐桌为你的收获而播种。获得10磅的肌肉是非常实惠的一件事,但是伴随着减少10磅的脂肪,四周的时间对于这双重的目标可能时间不是非常充足。但是不要做错误的判断:这是可能的,只要你在厨房和餐桌上的毅力和法则像你在健身房里刻苦训练一样严格就能办到。就像我们为你建议四周的训练计划一样,不管你的目标是增长还是减少,我们都为你精心策划了严谨的,科学的可操作的四周饮食计划,它可以帮助你在一个月的时间里实现你崇高的目标。让我们先从增加肌肉饮食计划开始吧。     

单边计划

枯燥乏味可能会让我们所有人都感到绝望。就像其他任何的事情一样,如果你没有了对它的激情和好奇,那这些事情就好像是停转的发动机,不可能再有前进的动力。我们每天进行的身体训练也是一样。较少的变化必将带来沉寂和消沉。一成不变,只会让你收效甚微,平台期也会让你感到身心俱疲。通过今天的单侧训练可以很好地让你感觉到焕然一新的体验,让你的发动机充满了新鲜血液。     

激增手臂的泵感

<正>如果你想要拥有一双撑爆衣袖的巨臂,那么就尝试一下这套上乘的训练方案吧。亲爱的健美先生杂志:我觉得自己的手臂训练已经非常合理了,但不知什么原因在健身房中我仍然无法找到自己期盼已久的撑破衬衫的泵感。现在我将肱三头肌同胸部一起训练,并将肱二头肌与背部或肩部一起训练。请帮助我找出问题的原因。     

将自己拉起

<正>你是否曾经非常仔细的看过背部的解剖图?对于一个均衡发展的背部,层峦叠嶂的背阔肌,斜方肌,菱形肌和其他肌群组合在一起呈现出一幅纵横交错的美丽画卷:里面有山峰,河流和峡谷。这是人身体上最为美妙,精致的身体部分,简直是上帝的杰作,让人欲罢不能。     

腹部的气质

<正>你可以轰炸自己的肩部、狂攻自己的手臂并毁灭自己的斜方肌,但是如果你没有一个强壮的腹部,那你可就麻烦了。每一栋房子必须有坚固的地基;每一辆汽车必须有钢铁的框架;每一     

10种改变

<正>肌肉增长的主要动力就是变化,那今天我们就让改变发生在身体的每一个角落,将改变进行到底。日复一日的训练,采用的动作总离不开几种经典动作,相信所有的读者对这些经典动作都非常的熟悉了。但是你的肌肉对于这种熟悉应该是非常的高兴,因为它们已经适应了这些刺激,所以它们可以偷懒轻松的完     

瑞典美女的香艳双肩

波林·诺丁,身高157厘米,体重51.7公斤她就像美国国家橄榄球大联盟的后卫球员一样进行着十分艰苦的训练,只是身形比他们小了一半而已。当然,如果你的职业对身材有非常严格的要求,你也会像她一样刻苦训练。作为一名国际健联职业形体运动员,26岁的波林·诺丁同时还是一名记者、训练者、饮食教练和电视公众人物。她说:"对于我来说最恐怖的事莫过于当我老了的时候,回顾过去,才意识到我浪费了我的一生。所以,我试图远离安逸的生活方式,努力按计划进行训练。"     

高效的全身轰炸

<正>没错,你可以通过传统的训练方法获得更多的肌肉,每次训练一块或一个局部。现在,我们要告诉你如何正确的执行。尽管我们已经为你打造了无数篇文章,告诉你传统的局部训练方法的缺陷和问题,并且我们也提供了很多新型的训练模式和方法。但是,看看现在健身房中绝大多数朋友们还是把他们的训练计划分成了:手臂日,推胸日,蹲腿日,推肩日和拉背日。所以,为了不让朋友们继续走弯路,今天我们提供给你一个完美的身体部位训练方法,它可以让你获得一个显著的效果。     

肩部康复

首先,先做一下解释。我不敢说这是对于解决肩部伤病全面的思路,也不太可能在比较短的篇幅里涵盖所有的东西。本文的目的在于:如果你有肩部的伤病,你会从中得到一些如何从肩部伤病中康复并且保持肩部健康正常的小提示,哪些动作要避免去做,还有就是如果更好的通过练习动作来减少肩部的负担。但不管怎么样,你对任何你要进行的动作都要非常小心,尤其肩部。如果你感觉有比较明显的疼痛,那么你应该去预约医生和按摩师。我不能对你做出诊断。     

四肢训练计划

<正>结合众多职业选手的训练经验和意见我们为读者总结出最有效的四肢训练计划肩部SHOUIDER职业选手的双肩可以说是身体最标致性的部位,也是广大读者觉得比较夸张和差距较远的部位。尤其是男子健美运动员硕大的双肩,两颗钻石形状般的肌肉群扣在身体两侧,震撼效果十足。我们的读者应该怎样安排训练肩部呢?下面是我们对很多职业选手的肩部训练采访的总结,从这些问题和回答中我们可以从中找到一些答案。     

用改良版推拉动作分部训练模式更好的促进肌肉和力量增长

我们把经过实践证明的优秀训练模式——推/拉动作分部训练模式,进行了细微的调整,使它能更好的促进肌肉和力量增长。安排一周分部训练计划有很多模式。其中,推/拉动作分部训练模式,就是最简单、最有效的模式之一。很多专业健美运动员,以及其它体育项目的高水平运动员,都在采用这种分部训练模式。推/拉动作分部训练模式的传统做法是:选择经典的使用推力或者拉力的训练动作,然后,分别把推和拉的训练动作,安排在不同的日子训练。典型的推力训练动作日,通常包括胸部、肩部、股四头肌和肱三头肌训练动作;典型的拉力训练动作日,通常包括背部、肱二头肌、股二头肌和斜方肌训练动作。     

侧平举的补偿

<正>选择一个侧平举的角度,就意味着你已经选好了肌肉刺激的重点。你的问题:我曾经在上世纪七十年代的健美照片中看到过健身者侧卧着进行侧平举训练。我还在《健美先生》杂志上看到有些人做斜式侧平举。请问这些动作形式与常规的侧平举动作有什么不同?它们主要训练的是哪块肌肉?背景资科:当你做标准的侧平举(立姿)动作时,主要参与运动的是你肩胛带中的三块肌肉——三角肌(大部分是     

增长或减少

<正>不管你是想通过增加肌肉增长体重,还是想通过减少脂肪降低体重,这篇文章都适合你。应广大读者的要求,我们这次还是推出一套自主性非常高的计划。不管你是因为肌肉太少生长缓慢发愁,还是因为脂肪过多而忧虑,这两个计划都可以帮助你。你只需按照你自己的需要自主选择。你可以先执行增长体重的训练计划,再进行减少体重计划去掉皮脂。我们的主要目的就是突出自选和灵活性。两个计划都非常的具体,而且最好你能是有3个月以上的训练基础,因为这样对于其中的动作和计划的流畅执行非常有好处。虽然两个计划时间都不长,但是执行起来都不是很轻松。所以做好心理准备,将你的选择进行到底。     

武装&危险

<正>打造一个更加粗壮的手臂需要一套缜密的策略和足够的训练强度。亲爱的健美先生杂志:一年多的时间以来,我一直在试图加强自己的臂部力量,以此来加速我的上半身发展。我想要提高自己的胸部、背部和肩部的水平,但是我的肱二头肌和肱三头肌既不巨大也没有分离度。右上侧的图表     

变形金刚时代Ⅱ

变形金刚又来了。上期有读者问到说:"好像胸部和背部的计划,尤其是胸部的计划动作并不是平常最常用的增长肌肉的训练动作,例如平凳直臂上抬和拉力器夹胸,在以前都是一些辅助动作。没错,在这个计划中的很多动作并不全是一些增长体积的王牌动作。但是,我们的目的很明确,是为了改变形体,塑造新形象。所以,不只有那些王牌动作可以做到这些,而且往往其他的动作对于身体形态的改变也同样有效。这次,我们就秉承着这个思路,继续进行变形之旅。这一期我们的目标是:三角肌、肱二头肌、肱三头肌和小臂肌群。之所以把它们安排在一起,有一个很重要的原因,就是这些肌群从解剖意义上讲,互相的影响非常大,而且之间联系也非常的紧密。而且从视觉上来说,它们必须要有一个平衡全面的发展,才能缔造出壮美双臂。其中任一部分肌群的缺乏和滞后,都会影响到其它肌群的美感和整体效果。例如,肱二头肌和肱三头肌的过多发展,而肩部和小臂的滞后,会让双臂逊色很多。     

力量和爆发力的结合

这个为期6周的训练方案可以展示给你如何最快速地收获力量和爆发力的长期进步。     

拓宽你的视野

<正>使用正确的动作形式和训练动作来保持你肩部的健康和不受伤害。肩部是人体活动度最大的一个关节,它可在多个方向上活动,如向前、向上、外展、内收,以及向身体的后边活动。然而,只给它增加肌肉量并不是一个合理的解决方法:为了肩部的强壮和健康,你必须有规律地进行一些维护性的动作来确保这些较小的稳定肌     

小骨架的春天

你是天生骨架窄小,怎么练也不爱长肉的人?达瑞姆·查理斯原来也是。然而通过艰苦卓绝的后天训练,他彻底改变了人们对"骨架窄小不适合练健美"的观点。查理斯专为骨架窄小的你设计出一套完备的训练指南,它将是你肌肉暴长的完美利器。     

杨新民非赛季的训练和饮食计划

<正>杨新民非赛季的一周分部训练计划星期一:肩部星期二:背部星期三:胸部星期四:肱二头肌、肱三头肌星期五:腿部星期六:休息星期天:重复循环