单腿罗马尼亚硬拉

<正>给你的罗马尼亚硬拉动作增加一个平衡因素来单独刺激每一侧的股二头肌。动作竖直站立,将你的双脚分开同肩宽,并将一副杠铃放在你右腿一侧的地板之上。将你的膝关节弯曲大约30度角,向前俯身并抓握住杠铃,杠铃要尽量贴近腿     

杠铃挂式深蹲

<正>使用这个杠铃动作来训练你的整个身体,并加强你的平衡能力和核心区力量。开始双脚分开同肩宽站立,在你的大腿前方抓握住一副稍轻或中等重量的杠铃。在整个动作过程中,你要始终保持你的胸部上挺、肩部后展和腹肌收紧。     

居家健身完全手册

<正>在你温馨舒适的家中,使用这些杠铃动作来铸造一个更加巨大并更具清晰度的纯爷们儿体格。我们非常清楚地知道你想要重新塑造一个更加巨大、强壮和更具清晰度的体格。虽然有诸多像哑铃、平板、瑞克力量器、拉力器和各种可选择的训练器械,史密斯机固然是一个很棒的器械,然而它们并不是缺之不可的唯一。你看,你可以只使用一副杠铃和一些杠铃片,通过一些基础性的动作来训练你的整个身体,并帮助你打造一个更大的肌肉围度、力量和爆发力。这可以让你最大化地节约健身成本——你只需购买一副奥林匹亚杠铃即可——并且它具有小巧方便等特点,可以放在你的卧室或是客厅。我们最新的居家健身完全手册将使用一种高效且古老的自由重量动作来轰遍你的全身,并能确保给你的身体增加大量的肌肉。而且这会让你省去每个月几百元的健身会员卡的费用。一个杠铃杆、一些杠铃片和一个中等的室内空间就是你所需要的全部。     

曲杠举踵

<正>你难道从未发现过这种坐姿举踵方式吗?尝试一下这个自由重量形式的举踵动作来促进你小腿的生长。动作竖直坐在一个凳子或平板上,将你的脚尖踩踏在杠铃片的重量堆或是木头盒子上。将一个装有重量的曲杠横放在你的膝关节上,如果需要就使用一个毛巾垫在曲杠之下,以使自己更舒服一些。     

拖拽弯举

<正>使用这个有目的的手臂动作来纠正你弯举过程中的欺骗方式。动作要领竖直站立,双手抓握住一副装好重量的杠铃或曲杠,掌心朝上,你的双手分开同肩宽,横杠横穿过你前方大腿的上部。保持你的胸部上挺和头部正直,你的双眼聚焦于前方。     

王者归来

<正>用最传统的力量器械打造出完美的体格。直腿罗马尼亚硬拉目标肌群:股二头肌、腰部预备姿势:把杠铃放在地板上,双脚分开稍稍窄于肩宽,脚尖位于杠铃杆下方。俯身并握住杠铃,掌心朝后,握距稍宽,保持背     

背部的战争

<正>在家里使用这些建议来轰击你的背阔肌,并通过变换你的握姿来针对你肱二头肌的两个头。你的问题:我在家里进行健身训练,而我家里却没有高位下拉器。做一些哑铃动作来轰击背阔肌能否达到与高位下拉同样的效果吗?     

宽握绳索划船

<正>通过使用这个划船的变化形式来聚焦你的中部背阔肌,从而帮你打造一个更加厚实的上背部。动作:竖直坐在拉力器的凳子上,保持你的头部正直、胸部上挺和肩部下沉并后展。将你的双脚踩踏在脚台上,膝关节微弯,并且双手前伸以较宽的握距抓握住手柄。     

给小肌群开小灶

<正>通过全面刺激上臂上的小肌肉群,使你的臂围更上一层楼。多数健美运动员,都会把杠铃弯举,作为肱二头肌训练的第一个动作。虽然,杠铃弯举的确是增大肱二头肌的最佳训练动作之一,但是,由于这个动作,会使手臂上的小肌肉群疲劳,影响随后对肱二头肌进行进一步的训练,从而影响肌肉增长。     

杠铃强力训练方案

<正>使用最少的器械来打造一套居家全身肌肉增长训练计划。你的问题:也许你的家庭健身房面积很小,而且没有商业健身俱乐部那样令人印象深刻的健身器械,然而我们完全可以使用众所周知的最有效器械——奥林匹克杠铃。我希望在你的家中有很多的杠铃片躺在地板上,有了它们你就可以进行高效的健身训练了。     

肩部训练的小诀窍

<正>使用这个小小的肩部训练方法来点燃你三角肌的发展。亲爱的健美先生杂志:我几乎尝试了所有的训练方法,可是我的三角肌还是不生长。我做了每一种器械(见右侧训练计划),同时从每一个角度做哑铃、拉力器和杠铃推举训     

Q&A

<正>Q:我现在最想知道除了臂曲伸还有什么动作能练习到胸肌?A:杠铃仰卧推举目标肌肉:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数健美冠军把仰卧推举作为锻炼上身最好的动作。开始:仰卧在平板上,两脚平踏在地上。掌心向上握住横杠,两手间距比肩稍宽,两臂伸直支撑住杠铃位于上胸部。过程:两臂向两侧张开,慢慢弯     

超负荷肩部训练

<正>如果你的胸部和手臂发展已经强于你的三角肌了,那么是时候使用这五个高强度的肩部动作来奋起直追了。平板卧推和杠铃弯举通常是健身者通往健美身材的前进路径。这也是为什么有很多健身者都拥有厚实的胸部和粗壮的手臂。然而,有时候他们肩部的滞后成了他们体格的短板;直立划船和侧平举并不能够真正给你的肩部发展提供充足的燃料,对不对?     

头上深蹲

<正>使用这个艰难的深蹲形式来促进你肩膀与核心区肌肉的参与。动作要领使用一个较宽的握距抓握住一副直杠,并将它推举至自己的头上,以使你的手臂充分伸展。通过将重量转移到你的脚后跟来平衡你的身体,并将你的脚尖稍微指向外侧一些。保持你的头部正直、双肩高耸、胸部上挺和手臂锁死在头上的位置,同时还要保持你的腰部有一个稍微的弯曲。     

巅峰的运动能力训练

<正>在你温馨舒适的家中,使用哑铃、弹力带和健身球来铸造一副更具运动能力的体格。我们非常清楚地知道你想要重新塑造一个更加巨大、强壮和更具清晰度的体格。虽然有诸多像杠铃、深蹲架、拉力器和各种可选择的训练器械,史密斯机固然是一个很棒的器械,然而它们并不是缺之不可的惟一。你看,     

哑铃蹲举

<正>使用这个动作来充实你的下一次肩部训练,从而让你获得一个明显的肌肉围度和力量增长。工具:一对中等重量的哑铃     

卷腹时间

<正>发展你的身体中部可能就像做一个基础性动作那样简单。对于腹部的训练来说,很多人会建议你使用一个广泛的多样性动作,而我在自己的整个健美生涯中几乎做了它们当中的绝大多数动作。但是如果说哪一个动作能够给你     

抗阻训练,你能承受几组?

<正>任何一个锻炼计划都应该把抗阻训练包含进去,大多数人对这一点并不反对,但是具体应该如何进行抗阻训练呢?有人认为只需借助自身的体重进行抗阻训练即可,有些人则认为应该使用较轻的哑铃或杠铃多做几组训练,还有的人认为必须增加哑铃或杠铃的重量,否则训练根本无用。那么,到底哪一种说法才是正确的?每次进行抗阻训练以多少组动作为宜呢?     

极限努力=极限回报

<正>训练方法短时间内增长力量的最好方法:在肌肉综合训练时,用你最大力量的95%做推举练习(通常用杠铃推举)。     

训练、健康

<正>垂直公民高效轰击肩部。每次提到上半身训练,大胸和充血的肱二头肌就是终极目标,但是V字形——宽肩细腰则更让人向往。如果这是你的追求,那么可以在训练中尝试头部上方的每种压力变化,但是你想追求的炮弹效应依然遥不可及。杠铃直立划船,一个非常有效的训练动作,可以在锻炼你的目标肌群——侧三角肌和斜方