如何科学合理的安排训练次数

训练次数是指在健美训练中所做的动作每组重复完成的次数。那么究竟重复多少次才能最大限度地发展肌肉体积和增加力量呢?     

未来的肌肉

我们很多的文章都在追溯过去的人们总结的各种训练方法,今天我们也看看健美训练理论的过去,回想起1939年关于力量训练议论的爆发并不是太让人感觉到振奋和兴奋。乔·韦德先生早期绝大多数时间是花在了最基础的肌肉训练推广工作上,去告诉人们肌肉块头的训练不会影响和阻碍人们的发育,也不会毁灭灵活性并且也不会让他们变成一群自恋的人。因为当时全美都有对于健美这项运动的偏见和顾虑,但是乔·韦德仍旧努力构建一个成功的健美王国。直到1970年左右他的一些阻力训练的文章才开始让主流媒体认可,赞成正确的力量训练和肌肉素质训练不仅对于身体形态有很大的帮助,而且对于身体的综合素质和身体健康都有非常积极的作用。     

肌肉力量练习帮你减缓肌肉衰退

当很多人感到疲劳或身体机能下降时,就经常咨询该进行什么健身运动？我除了推荐一些有氧运动之外,还会重点强调进行力量练习。但是很多人不理解,片面的认为力量训练只适合年轻人,更有部分女性认为力量练习会引起肌肉粗壮,以至于不敢穿短袖或裙子等。事实上：各个年龄的人都应该进行力量训练,选择适合自己的力量训练也不会引起肌肉明显的肥大等。我们不要被健美运动员隆起的肌肉所惧怕,通常情况下,进行小负荷的力量只会改善肌肉质量,促进机体代谢。     

超级健美明星的体围盘点

健美明星都拥有硕大的肌肉块和宏大的体格,而身体的各部位围度是最有力的说明,通过以上介绍的身体各部位体围让我们进一步领略健美训练所带来的身体结构上的巨大改变。而健美冠军的健美体格不仅在视觉上对我们形成了强烈的冲击,而且其超过常人的体围也是令人叹为观止的,是令普通人汗颜的。     

家就是健康的所在

<正>你不必一定要依赖健身房来获得有效的锻炼我一直相信,当你开始进行力量训练的时候,大多数人并不是想要成为一名健美运动员。更多的人进行训练是想把自己的身体打造成自己想要的样子。     

巨大的力量增长

在你下次训练的时候使用这些超级补剂来获得改变作为一个健美运动员,你肯定不是为了绝对力量而训练。毕竟,那不是你最终的目标,你的最终目标是获得肌肉。但是随着力最的增加,你会有一个间接的结果就是增长肌肉。而且你越强壮,你的肌肉就可以应付更大的负重,更大的负重又会带来额外的增长。这就是说,我们不能只单单关注于体积的变大,而且也要关注力量的变化。幸运的是,现在超市中就有很多补剂可以马上增加的你训练力量,尽管你的训练目标是增加肌肉的块头,让你能够在两个方面都有所收获。以下的三种补剂可以让你走上正确的道路。     

我的营养我做主

<正>无论你是一名专业的健美运动员,还是一名健美发烧友,或只是一名刚入门的健身爱好者,你们的目标是一致的:雕刻肌肉,塑造身体。为达成这一目标,除了刻苦的训练之外,营养的支持尤为重要。随着世界上先进健身理念的不断推广,越来越多的健身、健美爱好者将营养补充剂作为自己营养计划中的重要组成部分。营养补充剂的选择与食用方法非常重要,一味的挑选价格昂贵的补剂,或是一概来者不拒,统统囊获,或是盲目跟风,照搬奥赛选手的补剂计划,这种没有针对性的选择,往往不会带来你所期望的效果,同时造成了不必要的金钱浪费。在这里以健美训练为例,针对不同训练目的与训练阶段,给出一些补剂挑选的建议:     

炒出高蛋白美食

<正>只需一个平底锅和几种配料,你就能做出千变万化的高蛋白美食。我们对制作健美食品的建议,和我们对健美训练的建议是一样的,那就是坚持最基本的东西。健美训练最基本的要素,就是采用大重量的复合动作训练、采用合理的动作顺序、组数和次数,并确保肌肉达到良好的充血。而在制作健美食品方面,你     

“健美”传道士——王树立

<正>王树立是天津健美界前辈级的人物,虽然现在暂时没有比赛的任务,但却一直从事着健美方面的工作,他现在是天津市的健美协会副主席、健美领队,包括天津市的大小健美比赛都能看见王树立老师奔波的身影,因为他也是比赛的总裁判长。虽然表面上看是"退居二线"当了领导,但和一般人印象中那种臃肿体态的"领导"迥然不同,王树立现在的肌肉围度依然可观,皮脂也低,这和他常年保持着严格的自律性有着很大的关系。作为健美运动员的王树立,不光在饮食、训练和作息时间上很有规律性,就连     

了解辅酶Q10的作用

<正>辅酶Q10听起来好像让我们回到了高中的化学课堂,但作为一种营养补剂,它可以使你收益更多,帮你获得更好的训练效果。也许大多数健美迷们都忽视了辅酶Q10,因为它似乎作用太温和,通常被认为是适用于耐力运动员或老年人群的一种补剂,而且肯定不适合硬朗的健美运动员使用。不过请健美运动员们自问:在极端疲劳的训练末期,如果能增加一些训练次数是否对你很有吸引力呢?答案是肯定的,因为这些额外的训练次数将帮助你增加额外几磅的肌肉。辅酶Q10对健康促进特别是心脏健康方面已享有     

用改良版推拉动作分部训练模式更好的促进肌肉和力量增长

我们把经过实践证明的优秀训练模式——推/拉动作分部训练模式,进行了细微的调整,使它能更好的促进肌肉和力量增长。安排一周分部训练计划有很多模式。其中,推/拉动作分部训练模式,就是最简单、最有效的模式之一。很多专业健美运动员,以及其它体育项目的高水平运动员,都在采用这种分部训练模式。推/拉动作分部训练模式的传统做法是:选择经典的使用推力或者拉力的训练动作,然后,分别把推和拉的训练动作,安排在不同的日子训练。典型的推力训练动作日,通常包括胸部、肩部、股四头肌和肱三头肌训练动作;典型的拉力训练动作日,通常包括背部、肱二头肌、股二头肌和斜方肌训练动作。     

健美训练八大要素

<正>无论对初学者还是职业健美运动员来说,健身健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识,并给以足够的重视。其中八大要素指的就是部位、动作、组数、次数、重量、组间隔、速度、频度。下面简要分述。     

弗兰克·赞恩

<正>来自于健美传奇人物的建议:聪明的训练或者付出代价你可以训练的更轻一些。从我的经验来说,在年轻的时候使用过大的重量是你以后关节疼痛的罪魁祸首,这谁也不希望看到。你完全可以通过相对较轻的负重和更多的次数来打造肌肉。也许你不会达到健美运动员的体积,但是阿诺德·施瓦辛格也不是每次都使用大重量并且少于10次的训练。     

胰岛素与训练的关系

虔诚的健美训练者往往非常注重自身的内分泌水平。很多常规的营养方式,例如补充锌镁元素或吃海鲜等可以帮助自身分泌更多的睾酮激素;如果上午训练,那么在中午进行一小时的午睡则可以有效的帮助健美者提高生长激素的分泌量(traininginduced HGH)。这些都是非常重要的自然健美调节手段。下面我们要说的并不是我们熟悉的睾酮激素和生长激素,而是对健美爱好者来说同样重要的胰岛素。     

浮华背后,“驰”骋天下

<正>嘻哈战车,惊艳赛场最近,在各大视频网站搜索‘健美机械舞’会发现一个年轻的中国小伙,肩宽腰细,肌肉饱满伴随动感的节奏,他的每一个动作都将hiphop音乐和肌肉的跳跃感体现的淋漓尽致,他将hiphop元素完美的融合于健美表演中,似乎让观看的每一个人都能感受到他的心跳。这段视频是2010年的中国·哈     

增力产品的演变过程

肌肉力量、训练状态、肌肉泵感,相信是所有健美人士一直所追求的。从十几年前训练前补充咖啡和巧克力到今天的复合型增力产品。无疑都是为了我们可以更加接近我们的训练目标,我们相信,随着科技的不断发展,达到理想的训练状态已不再是梦想!     

全面打造完美大腿

<正>来自职业健美运动员的建议"每次腿部训练都应该安排多样化的训练动作,这样才能打造出完美的腿部肌肉。用这个六周的下肢训练计划,找到固定运动轨迹器械与自由重量训练之间的平衡。     

奋斗中成长

我想我与其他健美爱好者一样,都是被强健的肌肉所吸引才喜欢上健美的。记得那是五年前的一天,我偶尔从电视上看到了健美比赛,当时我看到那些健美运动员饱满的肌肉,健硕的身姿,我被此深深的震撼了。肌肉的美感,进发出男人的阳刚气概,当时我就有一种冲动真想马上就能找一家健身房,让自己也能拥有那样健美的身姿,怀着这一份激情,第二天我就在学校附近找到了一家健身房。     

头上哑铃深蹲

<正>如果你股四头肌的下侧部分生长缓慢,那么就试试下面的这些训练吧。想要一个更加强壮的双肩、背部和核心区力量吗?那么就上举你的手吧。对于一名健美训练者来说,一个较好的训练,如果你经常做它,那么它也会变得陈旧,从而使你的训练收益严重缩水。很多的负重训练者都掉进了这一泥潭而无     

四肢训练计划

<正>结合众多职业选手的训练经验和意见我们为读者总结出最有效的四肢训练计划肩部SHOUIDER职业选手的双肩可以说是身体最标致性的部位,也是广大读者觉得比较夸张和差距较远的部位。尤其是男子健美运动员硕大的双肩,两颗钻石形状般的肌肉群扣在身体两侧,震撼效果十足。我们的读者应该怎样安排训练肩部呢?下面是我们对很多职业选手的肩部训练采访的总结,从这些问题和回答中我们可以从中找到一些答案。